Das Anheben der Langhantel an die Brust wird auch als Nehmen bezeichnet. Einige Old-School-Athleten bezeichnen diese Übung als Ruckzug. Das Wesen ändert sich hiervon nicht. Die Bewegung besteht darin, das Projektil mit Beinkraft und Trägheit von der Plattform auf die Schultern zu heben. Es ähnelt einem Kreuzheben entlang der Flugbahn, unterscheidet sich jedoch darin, dass es bei der Erfassung des Projektils buchstäblich auf den Schultern aufsteigt und Körper und Arme an der Bewegung teilnehmen. Die Übung hat ihren Weg über mehrere Disziplinen gefunden. Gewichtheber verwenden es als spezielle vorbereitende. Als wettbewerbsfähiger Crossfitter. Im Rahmen des körperlichen Trainingsprogramms – Auszubildende für Basketball, American Football sowie Kraft- und Geschwindigkeitsdisziplinen. Einige Trainer glauben, dass das Heben auch in Fitness möglich ist. Übrigens gibt es auch in der Hot Iron-Gruppenstunde Mini-Langhantel-Lifte auf der Brust. Schließlich hilft diese Bewegung, schnell viele zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Profitieren Sie von unserem Angebot und kaufen Sie Pharmakologie Produkte mit kostenlosem Versand.
Ausführungstechnik
Ausgangsposition
- Die Bar befindet sich auf dem Boden, idealerweise auf einer ebenen Plattform. Wenn das Ideal in Ihrem Fitnessstudio nicht erreicht wird, stellen Sie sich so auf, dass sich die Beckenknochen in der Ebene parallel zur Stange befinden. Es ist nicht erforderlich, den Körper an der Position der Wand auszurichten.
- Der Athlet nähert sich der Stange in einem Abstand, in dem die Stange in die Mitte des Fußgewölbes projiziert wird, und streckt von dieser Position aus seine Arme schulterbreit auseinander nach vorne.
- In dieser Position werden die Handflächen auf die Stange abgesenkt, so dass ein symmetrischer Griff ausgeführt wird. Der Athlet streckt seine Arme, indem er das Becken leicht nach unten senkt und das Hüftgelenk biegt.
- Der Rücken belastet sich nach den Händen, es ist keine besondere Straffung erforderlich, die statische Spannung der Rückenmuskulatur reicht aus
Der Verkehr
- Die Stange wird unter Spannung von der Plattform entfernt, dh die Arme werden gestreckt, der Athlet legt seine Füße auf die Plattform und hebt die Stange abrupt vom Boden ab.
- Die Bewegung ist im Gegensatz zum Kreuzheben mit hoher Geschwindigkeit;
- In einer Höhe vom Knie werden die Beine von der Plattform abgestoßen, ein leichter Sprung wird ausgeführt und das Projektil wird gezündet;
Hinweis : Die Detonation eines Projektils ist eine Möglichkeit, es zu beschleunigen, erzwungene Beschleunigung
- Die Stange fliegt durch Trägheit über die Höhe der Taschen;
- Als nächstes werden die Arme eingeschaltet und mit Hilfe des Biegens an den Ellbogen wird das Projektil zu den Schultern gebracht;
- Zwei Optionen sind möglich: Entweder geht der Athlet mit der Langhantel in die Hocke, oder sobald das Projektil die Brustlinie erreicht, senkt sich der Athlet in eine leichte Hocke und steht auf.
- In Spielsportdisziplinen ist es erlaubt, ein Gestell ohne Sitzplatz aufzunehmen. Eine ähnliche Technik ist in CrossFit zulässig. Beim Gewichtheben wird entweder eine volle Hocke oder ein Drittel einer Hocke ausgeführt, aber das Stehen auf geraden Beinen ist nicht erlaubt.
- Bei Strongman ist eine unvollständige Erfassung zulässig. Der Athlet wirft die Stange in die Mitte der Brust oder des Solarplexus und rollt sie dann mit der Rückenbeuge über die Schultern.
- Bei der Rückwärtsbewegung wird die Stange entweder auf die Plattform fallen gelassen, wenn es sich um eine Übung mit hohem Gewicht handelt, bis zu einem wiederholten Maximum, oder es wird abgesenkt. Es ist in allen Fällen sicherer, von der Startposition aus zu falten und erneut zu erfassen.
Fehler
- Das Gewicht vom Boden schlagen . Zu Beginn wirft der Athlet sozusagen die Langhantel auf die Plattform, woraufhin er anfängt zu ziehen und zu untergraben;
- Hand ruckeln . Wenn das Festziehen der Arme vor Beginn der Übung ein notwendiger Teil der Bewegung ist, müssen Sie das Projektil nicht mit den Händen ziehen und versuchen, es nach der Detonation zum Bizeps zu heben. Wenn Trägheit und Geschwindigkeit für den Untergrund nicht ausreichen, wird die Langhantel einfach auf die Plattform geworfen.
- Runde Lendenwirbelsäule . Einige Spitzensportler beginnen mit einer runden Brust oder sogar Schultern, die nach vorne gerundet sind. Aber die Lendenwirbelsäule bleibt angespannt, als ob sie in den Rücken eingeführt wäre;
- Zu Beginn gebeugte Arme an den Ellbogen . Mit dieser Position der Arme kann der Athlet nicht passen und die Langhantel nicht richtig anheben.
- Schultern in verschiedenen Höhen . Der Fehler tritt aufgrund einer Verletzung der Körperhaltung auf, die eine Person nicht mit einem Schultergurt kontrollieren kann.
- Nicht richtig und nicht die Knie gebeugt , versuchen Sie, die Stange mit Ihren Händen aus der Kreuzheben-Position zu ziehen
Rat
- Gute Griffe werden nur erzielt, wenn der Rücken angespannt ist, die Arme ebenfalls angespannt sind und die Beine aktiv ruhen und gegen die Plattform drücken. Der Körper muss steif sein und sozusagen eine Struktur mit der Langhantel bilden, so dass entspannte Muskeln am Anfang ein Fehler sind;
- Der Balken am Anfang bewegt sich streng entlang des Unterschenkels, dann wird er amortisiert;
- Die Rückwärtsbewegung sollte mit den Knien gepolstert werden.
- Es ist schwierig, die Langhantel einfach mit den Händen aus der Untergrabungsposition zu heben. Wenn also nicht genügend Trägheit vorhanden ist, sollten Sie die Langhantel auf die Plattform fallen lassen.
- Die Untergrabung sollte nicht vom Knie aus beginnen. Eine angemessene Zeit ist, wenn die Stange den Oberschenkel passiert. Das Entfernen des Projektils von der Plattform erfolgt reibungslos unter Verwendung der Kreuzheben-Technik, und die Stange gleitet entlang des Unterschenkels.
- Der Kreuzheben kann an einem einzigen Tag trainiert werden, aber die Pickgeschwindigkeit ist viel größer als die Kreuzhebengeschwindigkeit.
- Wenn Sie Ihre Schultern leicht anheben, während die Stange auf Ihrer Brust landet, wird die Stoßbelastung gedämpft.
- Senken Sie das Projektil nicht über den Oberschenkel, dh legen Sie die Langhantel nicht auf die Oberschenkel, wenn Sie versuchen, die Langhantel zurückzugeben.
- Anfänger üben die Technik einer Übung mit einem leeren Balken oder einem Leuchtstab. Es macht keinen Sinn, das Gewicht zu erhöhen, bis die Elemente ausgearbeitet sind.
- Wenn der Athlet ein Anfänger ist, sollte er mit einem Plastikstab oder einer Lichtleiste an der Beweglichkeit des Schultergelenks arbeiten.
- CrossFitters müssen zuerst lernen, wie die Übung technisch korrekt ausgeführt wird, und erst dann in einem Mehrfachwiederholungsmodus ausführen.
- Sie können sich beim Kreuzheben nicht auf das Gewicht im Kreuzheben konzentrieren. Es gibt eine gewisse Beziehung zwischen diesen Gewichten, aber sie ist nicht so groß, weil sich die Übungen in der Dynamik unterscheiden.
Ausführungsoptionen
- Erhebe dich vom Hang . Mit dieser Option können Sie die Stall-Phase nicht trainieren. Der Rücken wird jedoch automatisch eingeschaltet, sobald die Stange in geraden, ausgestreckten Armen abgesenkt wird. Daher ist das Heben aus dem Hang einfacher.
- Erhebe dich aus den Taschen . Es wird von geraden ausgestreckten Armen und von der Höhe der Taschen aus durchgeführt. Ziel ist es, die Untergrabung und Bewegung der Beine herauszufinden. Auf diese Weise können Sie schneller werden. Diese Variante wird jedoch nicht für Personen mit problematischen Stacheln und Vorsprüngen im Brustbereich empfohlen.