Wie viel Pause zwischen den Sätzen

Es scheint, dass dies eine elementare Frage ist, auf die schon längst eine klare und eindeutige Antwort hätte gefunden werden müssen. Die optimale Länge der Pausen zwischen den Sätzen (Sätzen) im Bodybuilding bleibt jedoch bis heute ungewiss. Es gibt Hunderte von Artikeln zu diesem Thema, und jeder von ihnen hat viele Exemplare, aber nur sehr wenige zeigen die wissenschaftliche Grundlage, um zu verstehen, welche Faktoren die Ruhedauer beim Aufbau von Muskelmasse, beim Kraft- oder Ausdauertraining beeinflussen.

Um in den Kern des Problems vorzudringen, ist es zunächst notwendig, die elementaren Energieprozesse in den Muskeln zu kennen .

Kurz gesagt: Es gibt mehrere Energiequellen im Muskel, die konsequent in die Arbeit einbezogen werden. In den ersten Sekunden beginnt der Verbrauch von ATP , nach dessen Erschöpfung beginnt der Verbrauch von Kreatinphosphat . Es reicht für 30-40 Sekunden intensive Muskelarbeit, parallel zu diesem Prozess beginnt nach 7-10 Sekunden die anaerobe Glykolyse . Außerdem beginnt die Verwendung von Glucose, die einer aeroben Glykolyse unterliegt. Beim Bodybuilding kann eine ausreichende Muskelkontraktionskraft nur unter Verwendung von Kreatinphosphat und ATP erreicht werden, dann nehmen die Kraftindikatoren so stark ab, dass die Fortsetzung der Übung bedeutungslos wird.

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Theoretische Aspekte 

Die Komplexität der Frage liegt darin, dass die Mechanismen des Muskelwachstums noch nicht genau bekannt sind.

Nach der Theorie der Mikrotraumatisierung wird durch das Heben großer Gewichte Muskelwachstum und dementsprechend eine Kraftsteigerung stimuliert, was nur mit vollständig wiederhergestellten Reserven an ATP und Kreatinphosphat erreicht werden kann. Daher sollte die Pause zwischen den Sätzen mindestens 2 Minuten betragen. Die optimale Zeit beträgt 2-3 Minuten.

Nach der Theorie der kumulativen Müdigkeit wird das Muskelwachstum durch die Ansammlung von Muskelschlacken, hauptsächlich Milchsäure, stimuliert . In diesem Fall sollte die Ruhezeit weniger als 1 Minute betragen. Die optimale Zeit beträgt 30 Sekunden – 1 Minute.

Derzeit sind die meisten Stärke Programme empfehlen ruhen zwischen den Sätzen für 2-5 Minuten und Muskelaufbau – Programme für 30 Sekunden bis 1,5 Minuten. Dies ist auf eine Studie zurückzuführen, die gezeigt hat, dass eine kurze Ruhephase einen stärkeren Anstieg des Wachstumshormon- und Testosteronspiegels verursacht . Später zeigte sich jedoch, dass sich dies nicht im Muskelwachstum widerspiegelt. Dies ist höchstwahrscheinlich auf die kurzfristige Wirkung zurückzuführen. Darüber hinaus steigt mit einer kurzen Zeitspanne zwischen den Sätzen der Spiegel des Hormons Cortisol an , das das Muskelwachstum hemmt.

Die Situation blieb unklar, bis endgültige Untersuchungen durchgeführt wurden.

Neue Forschung 

Die oben genannten theoretischen Aspekte werden in fast jedem Artikel diskutiert, und ihre Inkonsistenz und gegenseitige Ausgrenzung lässt keinen allgemeinen Konsens zu. Wenden wir uns der Forschung zu, die versucht hat, die Wahrheit im Experiment herauszufinden:

Zitat aus dem Fazit:

In diesem Experiment, das 1 Monat dauerte, die Häufigkeit des Trainings dreimal pro Woche, führten die Probanden Kraftübungen durch (Heben des Bizeps und Bankdrücken), während eine Gruppe zwischen den Sätzen 1 Minute und die andere 3 Minuten ruhte. Wir kamen zu dem Schluss, dass es nach 4 Wochen Training keine signifikanten Unterschiede in der Kraft gab.

Zitat aus dem Fazit:

Indirekte Hinweise deuten darauf hin, dass die Ruhezeiten zwischen den Sätzen kürzer als 1 Minute sein sollten, um die Muskelausdauer zu erhöhen. Eine Ruhezeit von 3-5 Minuten kann jedoch als sicherer angesehen werden.

Zitat aus dem Fazit:

Die Studie untersuchte die Veränderung des Hormonspiegels (Cortisol und Wachstumshormon) nach dem Training in Abhängigkeit von der Länge der Pausen zwischen den Sätzen. Eine Gruppe von Athleten machte eine Pause von 30 Sekunden, die zweite 60 Sekunden und die dritte 120 Sekunden. Unmittelbar nach dem Training waren die Wachstumshormon- und Cortisolspiegel in der 30-Sekunden-Ruhegruppe höher, und es wurde kein Unterschied in der 1- und 2-Minuten-Gruppe gefunden. Hinweis: An der Studie nahmen nur 12 gut ausgebildete Frauen teil.

Zitat aus dem Fazit:

In einem 8-wöchigen Experiment führten zwei Gruppen von Athleten Kraftübungen an verschiedenen Muskelgruppen mit unterschiedlichen Ruhezeiten zwischen den Sätzen durch. Die erste Gruppe machte 2 Minuten Pause. Die zweite Gruppe reduzierte die Ruhezeit schrittweise von 2 Minuten auf 30 Sekunden über 6 Wochen.

Als Ergebnis wurde festgestellt, dass es in den beiden Gruppen keine signifikanten Unterschiede bei den Kraftindikatoren und dem Volumen der Muskelmassezunahme gibt, was bedeutet, dass die Ruhedauer zwischen den Sätzen keinen besonderen Wert hat.

Zitat aus dem Fazit:

12 Wochen lang führten untrainierte Schüler, aufgeteilt in 2 Gruppen, Kraftübungen mit 8-12 Wiederholungen mit verschiedenen Ruhephasen durch. Die erste Gruppe ruhte nach dem Prinzip des Verhältnisses von Arbeit und Ruhe 1 zu 3 und die zweite Gruppe – 1 zu 6.

Bei der Zusammenfassung der Ergebnisse wurde festgestellt, dass es keine signifikanten Unterschiede in den Stärkeindikatoren in der ersten und zweiten Gruppe gibt. Das Original Jintropin Wachstumshormon kaufen in deutschland bei steroids-safe gekauft werden.

Fazit 

Wie aus den neuesten Untersuchungen aus dem Jahr 2010 hervorgeht, hat die Ruhezeit zwischen den Sätzen keinen Einfluss auf Kraft und Muskelwachstum. Daher können Sie sich so viel Zeit ausruhen, wie Sie benötigen, um die nächste Übung oder den nächsten Satz vollständig abzuschließen. Im Bodybuilding kann die optimale Zeit zwischen den Sätzen also 1-3 Minuten sein. Beim Powerlifting können Sie längere Pausen einlegen, bis das Kreatinphosphat-Depot vollständig wiederhergestellt ist – bis zu 5-6 Minuten. Wenn Sie Ihre Ausdauer steigern möchten, ruhen Sie zwischen jedem Satz kürzer als 30 Sekunden.