Bulgarische Ausfallschritte mit Hanteln

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Die bulgarische Hantel Split Squat ist eine Übung, die Ihre Hüften und Gesäßmuskeln belastet. Die Bewegung wird mit jedem Bein der Reihe nach ausgeführt, was dem Körper Symmetrie verleiht. Gewichtheber waren die ersten, die mit dem bulgarischen Split Squat begannen, dann wurde die Bewegung in Bodybuilding und Fitness übernommen. In letzter Zeit wurde es einfach von allem gemacht, was nicht nur mit einem guten Trainingseffekt verbunden ist, sondern auch mit der Fähigkeit, unter allen Bedingungen zu trainieren. Sie brauchen nur leichte Hanteln und Unterstützung, wie eine Bank oder sogar ein Sofa. Bewegung wird häufig in Heimtrainingsprogrammen verwendet.

Ausführungstechnik

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

Nehmen Sie leichte Hanteln und legen Sie sie in Ihre Hände, damit Sie sie bequem halten können.

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank oder einer anderen Stütze, auf der Sie Ihren Fuß ausruhen können.
  2. Übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihr Arbeitsbein.
  3. Richten Sie die Spitze des Arbeitsbeins nach vorne und leicht zur Seite, damit die Beugung der Kniesteifigkeit angenehm ist.
  4. Legen Sie Ihr Stützbein auf die Bank. Kann flach auf eine Bank oder auf eine Bank mit einem Zeh gelegt werden;
  5. Der Rücken bleibt aufrecht und am unteren Rücken leicht gewölbt;

Seitenansicht des muskulösen attraktiven kaukasischen bärtigen mannes, der ausfallschritte mit hanteln tut | Premium-Foto

  1. Der Blick schaut nach vorne;
  2. Die Schrittweite ist so bemessen, dass der Abstieg so angenehm wie möglich ist und keine Schmerzen in den Hüft- und Kniegelenken verursacht.
  3. Das Knie ist zu Beginn leicht gebeugt

Der Verkehr

  • Beugen Sie Ihre Beine am Knie- und Hüftgelenk.
  • Gehen Sie tief genug in die geteilte Hocke.
  • Am tiefsten Punkt den Oberschenkel des Arbeitsbeins parallel zur Bodenebene absenken;
  • Flexible Menschen können tiefer gehen, indem sie die Hüfte senken.
  • Atme bei Anstrengung aus, das heißt, um aufzustehen

Ausführungsoptionen

Mit einer Hantel und mit oder ohne Unterstützung . Das Hocken mit einer Hantel ermöglicht es der freien Hand, sich an einer vertikalen Stütze oder einer Wand festzuhalten, was dazu beiträgt, konzentrierter zu arbeiten und die Technik schrittweise zu entwickeln.

Abhängig von der Schrittweite:

  • Der längste Schritt ist für die Gesäßmuskulatur. Die Belastung erhöht sich, wenn Sie die Übung auch ausführen, indem Sie den Körper nach vorne neigen.
  • Mittlerer und vertikaler Rücken – Oberschenkelmuskeln, Quads;
  • Kurzer Schritt – Außenfläche. Nicht empfohlen bei Kniebeschwerden

Darüber hinaus wird die bulgarische geteilte Hocke für Anfänger ohne Hanteln separat unterschieden und die Bewegung mit einem Gummiband (runder Stoßdämpfer) um die Hüften.

Die bulgarische geteilte Hocke mit Hanteln ist eine universelle Übung zur Entwicklung der Beinmuskulatur und kann sowohl im Frauen- als auch im Männertraining sowohl in der Halle als auch zu Hause eingesetzt werden. Manchmal ist es als Haupt-, manchmal als zusätzlicher, zweiter oder dritter Satz im Plan enthalten.

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