Jakob Die Strategie ist bei Bodybuildern und Vertretern alliierter Sportdisziplinen beliebt geworden, bei denen Sportler dazu neigen, maximal auszutrocknen. Wer möchte nicht mehr Kalorien verbrennen, ohne zusätzliche Anstrengungen zu unternehmen?
Es tut mir leid, das zu sagen, aber all dieses Training vor Tagesanbruch auf nüchternen Magen war ein großer Fehler.
Und deshalb.
Morgen Cardio und Stoffwechsel
Zunächst ist es eine kurzsichtige Strategie, einfach die Menge der während einer Trainingseinheit verbrannten Fettkalorien abzuschätzen. Ihr Stoffwechsel findet nicht im luftleeren Raum statt.
In der Realität passt der Körper den Anteil von Fett und Kohlenhydraten an der Energieerzeugung kontinuierlich an, wobei viele Faktoren berücksichtigt werden. Je mehr Kohlenhydrate Sie in einem Training verbrennen, desto mehr Fett verbrennen Sie in der Zeit nach dem Training und umgekehrt.
Daher die Frage
Was bringt es, während des Trainings etwas mehr Fettkalorien zu verbrennen, wenn das Gleichgewicht buchstäblich in einer Stunde in Richtung einer aktiveren Nutzung von Kohlenhydraten schwingt?
Letztendlich gibt es keinen Unterschied. Sie müssen Ihre Fettverwertung den ganzen Tag über messen – nicht über ein paar Stunden. Dies ist der einzige Weg, um aus dem Einfluss dieses Prozesses auf die Körperzusammensetzung greifbare Dividenden zu ziehen.
Aber nehmen wir an, Sie sind ein Skeptiker, der der Meinung ist, dass es am besten ist, jetzt mehr Fett zu verbrennen als später. Eine Meise in der Hand ist besser als eine Torte am Himmel, oder? Nicht in unserem Fall.
In der Tat liefert die Forschung überzeugende Beweise dafür, dass das Fasten von Cardio den Fettabbau während des Trainings im Vergleich zu Cardio nach der Mahlzeit erhöhen kann. Die Einschränkung ist, dass dies nur bei einer sehr geringen Intensität geschieht. Während mittelschwerer bis intensiver Trainingseinheiten baut der Körper im Vergleich zu Trainingseinheiten nach dem Essen weiterhin deutlich mehr Fett ab.
Hört sich soweit gut an. Leider übersteigt der erhöhte Fettabbau die Fähigkeit Ihres Körpers, überschüssige Fettsäuren als Kraftstoff zu verwenden. Mit anderen Worten, überschüssige Fettsäuren zirkulieren in Ihrem Kreislaufsystem, aber Sie können sie nicht verwenden, um arbeitende Muskeln anzutreiben.
Schließlich werden alle diese Fettsäuren nach dem Training in Triglyceride verpackt und an die Fettzellen zurückgesendet. Es stellt sich heraus, dass Sie einen zusätzlichen Weg gegangen sind … nur um zum Ausgangspunkt zurückzukehren.
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Hungriges Cardio erzielt keine schnellen Ergebnisse
Okay, stellen Sie sich ein alternatives Szenario vor, in dem Sie Cardio mit geringer Intensität durchführen, um diese zusätzlichen Fettkalorien zu verbrennen. Guter Versuch, nah am Ziel. Sie sehen, der Trainingsstatus wirkt sich auch auf die Wirksamkeit des Fastens aus. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben – wenn Sie diesen Artikel lesen, sind Sie es wahrscheinlich -, ist die Auswirkung von Cardio auf leeren Magen auf die Fettverwertungsrate selbst bei geringer Intensität vernachlässigbar.
Horowitz und seine Kollegen von der University of Texas in Austin stellten fest, dass bei Probanden, die mit 50% ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren, was mit einem leichten Spaziergang vergleichbar ist, kein Unterschied in der Menge des verbrannten Fettes besteht – es spielt überhaupt keine Rolle ob Sie auf nüchternen Magen oder nach dem Essen trainieren.
Diese Ergebnisse gelten für jedes Training, das weniger als 90 Minuten dauert. Erst nach anderthalb Stunden macht hungriges Cardio spürbar und erhöht die Menge an verbrauchtem Fett.
Es stellt sich heraus, dass Cardio auf nüchternen Magen keine zusätzlichen Vorteile für eine intensive Trainingsintensität bietet, wenn Sie nicht bereit sind, zwei oder mehr Stunden lang auf einem Laufband zu stampfen.
Hungriges Cardio wird noch sinnloser, wenn Sie den Sauerstoffverbrauch nach dem Training (POTK) berücksichtigen. PTPK, oft als „Nachbrennen“ bezeichnet, spiegelt die Menge an Kalorien wider, die nach dem Training verbrannt werden. Und weisst du was? Das Essen von Mahlzeiten vor dem Training führt zu einem dramatischen Anstieg der PTPK.
Ratet mal, was in der Zeit nach dem Training zur Hauptenergiequelle wird? Das stimmt, Fett!
Moral
Das Erhöhen der PTPK ist gleichbedeutend mit der Verbrennung von mehr Fett. Daher ist es immer noch besser, vor dem Cardio- Training zu essen.
Der Trainingsintensitätsfaktor sollte ebenfalls nicht abgezinst werden. Experimente zeigen, dass hochintensives Intervalltraining hinsichtlich des Fettabbaus effektiver ist als monotones Cardio. (In seinem Buch empfiehlt Bill Phillips HIIT als primäre Art des Cardio-Trainings.)
Haben Sie schon einmal eine HIIT-Sitzung auf nüchternen Magen versucht? Ich wette, Ihnen wird sehr bald der Dampf ausgehen. Um mit hoher Intensität trainieren zu können, benötigt Ihr Körper eine vorgefertigte Energiequelle in Form von Glykogen. Erschöpfen Sie diese Reserven, und Sie können sich von einer erhöhten Trainingsintensität verabschieden.
Am Ende verbrennen Sie sowohl während als auch nach dem Training weniger Kalorien, wodurch der Gesamtfettverbrauch vernachlässigbar wird.
Schließlich kann das Fasten von Cardio den Muskelkatabolismus erhöhen. Untersuchungen zeigen, dass das Training mit abgereicherten Glykogenspeichern die Nutzung von Gewebeproteinen zur Energiegewinnung während des Trainings signifikant erhöht.
