Hammer Bankdrücken

Tatsächlich gibt es zwei Pressen in der Hammermaschine. Eine Hebelmaschine dieses Namens zielt darauf ab, die Muskeln der Brust zu trainieren, die andere an den Schultern. Und das ist kein Fehler, nur Hebelsimulatoren sind in professionellen Clubs sehr beliebt und werden häufig verwendet. Hammer auf die Brust – eine Variante einer separaten Mehrgelenkübung für Anfänger oder „Fertigstellen“ der Brustmuskeln für jemanden, der bereits Pressen mit freiem Gewicht ausführen kann. Im Gegensatz zu einer Blockmaschine können Sie mit dem Hummer mit einer Hand drücken, um die Muskeln vollständig symmetrisch zu belasten.

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

• Ein Anfänger kann die Übung mit dem Gewicht der Maschine selbst ohne Pfannkuchen beginnen. Der Fortgesetzte weiß bereits, wie viel Gewicht er zum Aufwärmen benötigt, und nimmt zusätzliche Gewichte auf. Zuerst bauen wir den Simulator zusammen;
• Dann wird die Bank in der Höhe eingestellt. Normalerweise wird bei dieser Art von Simulator der Sitz eingestellt, und Sie müssen sicherstellen, dass der Oberschenkel in der Ausgangsposition parallel zum Boden ist.
• Sie sollten im Simulator sitzen, die Schulterblätter sollten zusammengebracht und auf das Becken abgesenkt werden. Es ist jedoch nicht erforderlich, den unteren Rücken „gewaltsam“ gegen die Rückseite des Simulators zu drücken. Die Position der Schulterblätter sollte für alle vorhandenen Druckbewegungen natürlich sein.

Der Verkehr

• Der Athlet führt eine Brustpressung durch. Aufgrund der Kontraktion der Brustmuskeln drückt er die Griffe des Simulators mit den Händen nach vorne;
• Darauf folgt eine umgekehrte Bewegung – Beugung der Ellbogengelenke und Absenken des Brustgewichts;
• Danach wird die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durchgeführt und der Athlet beendet die Übung.
• Das Arbeitsgewicht von Ansatz zu Ansatz kann sich erhöhen, wenn dies im Plan vorgesehen ist.

Beachtung

• Dies ist keine Wettbewerbspresse, in die Ellbogen eingeführt werden müssen, um eine Kreditwürdigkeit zu erhalten. Die Brustmuskeln funktionieren auch ohne Lockout hervorragend.
• Beim Einpressen des Hummers werden die Schulterblätter zusammengebaut und an der Wirbelsäule befestigt. Sie sollten keine solche Ausgangsposition einnehmen, in der der Rücken zusammen mit dem unteren Rücken fest gegen die Rückseite des Simulators gedrückt wird. Nicht alle Menschen können mit entspanntem Rücken und leicht nach vorne gerundeten Schultern nach vorne drücken. Im Gegenteil, sie werden Schmerzen haben, wenn sie anfangen, eine solche Technik anzuwenden.
• Durch Drücken des Hummers können Sie die Griffbreite nicht wesentlich anpassen. Die einzige Möglichkeit zum Einstellen besteht darin, die Höhe des Laufbandes anzupassen. Die Griffbreite wird durch die Länge der Griffe festgelegt. Für diejenigen mit schmalen Schultern und Rücken wird empfohlen, so schmal wie möglich und bequem für die Schultern zu nehmen;
• Sie müssen nicht den Rücken vom Rücken reißen, die Schultern nach vorne drücken oder mit dem Kopf nicken. Diese „Hilfsbewegungen“ beeinträchtigen die technische Leistung der Übung und erlauben keine Aktivierung der Brustmuskulatur;
• Die Arme sollten ungefähr in die Mitte der Brust ragen. Wenn sie höher sind, ist eine Verletzung der Sehnen der Schulter möglich, da die Position des Schultergelenks anatomisch falsch wird;
• Vermeiden Sie es, die Handgelenke zu krümmen, wenn sie gebogen sind. Das gesamte Gewicht der Maschine ruht auf ihnen, nicht nur auf den Brustmuskeln. Dies ist eine sehr nachteilige Position, da sie zu Verletzungen beiträgt.
• Nähern Sie sich schrittweise Ihrer Arbeitsskala. Verwenden Sie keine Gewichtsbeschränkungen, insbesondere wenn Sie kürzlich an der Maschine gearbeitet haben und kürzlich auch ins Fitnessstudio gekommen sind. Vermeiden Sie eine überlastete Maschine, bei der Sie das Gewicht abwechselnd mit den Händen drücken müssen. Arbeiten Sie im „Hummer“, obwohl es von vielen Bodybuildern als Stärke angesehen wird, aber tatsächlich ist es keine „Plattform, um Rekorde aufzustellen“. Seien Sie bei der Auswahl der Arbeitsgewichte angemessen.

Empfehlungen

• Der sicherste Winkel für das Schultergelenk ist, wenn der Unterarm in einem Winkel von 45 Grad zum Körper geht. Einige Maschinen sind so konstruiert, dass Sie mit Ellbogenverlängerung sicher Bankdrücken können. Dies sind jedoch nicht alle Maschinen. Idealerweise müssen Sie einen vernünftigen Kompromiss zwischen Dehnen Ihrer Brust und einer schmerzlosen Schulterposition finden. Am Ende kann sich der Athlet am Ende mit einer Hantel oder Fliege machen und muss sich keine Gedanken über Dehnung machen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie sich Ihrem Arbeitsgewicht durch Aufwärmen nähern. Bänder in der Brust können normalerweise leicht verletzt werden, wenn Sie das maximale Gewicht direkt nach dem Aufwärmgewicht setzen. Sagen wir einen Schritt durch 5 kg für Anfänger und 10 oder mehr für Fortgeschrittene;
• Die Übung sollte nicht zu Schmerzen in Ellbogen und Handgelenken aufgrund einer anatomisch abnormalen Körperhaltung führen. Wenn die Position nicht natürlich ist, sollten Sie die Schulterblätter einsammeln und die Position finden, in der keine Schmerzen auftreten.