Jakob Was ist Pre-Fatigue-Training?
Viele Trainingsprogramme empfehlen Ihnen, mit grundlegenden Bewegungen zu beginnen, z. B. Kniebeugen am Beintag oder Beugen über Reihen für Rückentraining. Die Grundübungen umfassen mehrere Gelenke und trainieren viele Muskelgruppen. Wenn Sie von der Basis aus starten, können Sie daher das meiste Arbeitsgewicht heben.
Das Ziel ist jedoch weniger das Anheben des Maximalgewichts als vielmehr die akzentuierte Überlastung des Zielmuskels oder der Muskelgruppe.
Führen Sie vor Beginn der Grundbewegung eine Isolationsübung an dem Zielmuskel durch, den Sie zum Wachsen zwingen möchten. Diese Strategie ist als Vorermüdungstechnik bekannt . Beginnen Sie beispielsweise am Brusttag mit einem Schlag, nicht mit einem Bankdrücken . Die Wiederholungen, die Sie in der Isolationsübung machen, ermüden die Muskeln – daher der Name „Vorermüdung“. Wenn Sie mit dem einfachen Bankdrücken beginnen, hat der Zielmuskel bereits eine gewisse Belastung. Natürlich können Sie jetzt nicht die maximale Tonnage anheben, aber Sie profitieren von der Tatsache, dass der Muskel aufgewärmt und bereit ist, die Arbeit zu erledigen, die er zum Wachsen benötigt.
Integration von Vorermüdung in Ihr Training
Jetzt wissen Sie, dass die Vorermüdungstechnik zu Beginn eines Trainings angewendet wird, aber welche Übung sollten Sie dafür wählen? Während jede Bewegung, die den Zielmuskel oder die Muskelgruppe isoliert, funktioniert, empfehle ich, ein Trainingsgerät zu wählen, das Wiederholungen mit voller Reichweite ermöglicht, und bei Bedarf einen Arm oder ein Bein zu verwenden.
Sie können mit beiden Beinen oder Armen arbeiten, wenn Sie möchten. Wenn Sie sich jedoch auf der einen Seite schlechter fühlen als auf der anderen oder wenn eine Seite zurückbleibt, wählen Sie die einseitige Version der Übung und beginnen Sie mit der schwächeren Hälfte. Wenn Sie beispielsweise vorhaben, Ihren Rücken zu tun, und Ihre Lats nicht sehr gut fühlen, versuchen Sie es mit einer einhändigen Reihe des oberen Blocks . Wenn Sie heute Ihre Quads oder Kniesehnen trainieren, beginnen Sie mit einer Beinstreckung oder Flexion in der Maschine .
Machen Sie für Sätze und Wiederholungen 3-4 Sätze bei der ersten Übung und bleiben Sie im Bereich von 6-12 Wiederholungen. Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht und konzentrieren Sie sich auf eine langsame Technik, um neuromuskuläre Verbindungen aufzubauen. Fügen Sie nach und nach Gewicht hinzu und verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen in jedem aufeinanderfolgenden Satz. Wenn Sie den letzten Satz beendet haben, sollten Sie für den Rest Ihres Trainings voll konzentriert und körperlich fit sein.
