Reverse Hack Squats

Die Hakka Reverse Squat ist eine bekannte Bodybuilding-Übung für das Gesäß. Diese Bewegung ermöglicht es, die Hocke mit einer großen Rückenbeugung, einer Beckenabduktion und relativ stabilen Knien auszuführen, ohne den unteren Rücken und die Kniegelenke zu beschädigen. Im Vergleich zum normalen Hack Squat wird mehr Rückenkette verwendet. Diese Bewegung wird häufig in die Ausbildung von Frauen und in Klassen für Anfänger einbezogen. Die Methode des Krafttrainings setzt voraus, dass diejenigen, die in einer der Kraftsportdisziplinen arbeiten, diese Übung als spezielle Vorbereitungsübung durchführen, wenn Probleme mit der Arbeit der hinteren Kette vorliegen, dh mit schwachen Pobacken und Hüften.

Ausführungstechnik

Vorbereitung

1. Es wird empfohlen, zuerst zu versuchen, ohne Gewicht zu hocken, um das Gewicht der Maschine selbst zu bestimmen. Viele Anfänger können diese Übung ohne zusätzliche Gewichte durchführen, da die Maschine selbst recht anständig wiegt.
2. Wenn Sie Gewichte verwenden, legen Sie die Platten auf die Streben der Kraftmaschine und bewegen Sie sie so nah wie möglich an die Basis der Halterung, damit sie sich während der Bewegung nicht lösen oder abfallen. Die Sperren im Simulator müssen nicht verwendet werden.
3. Dann sollten Sie eine gerade Haltung gegenüber dem Simulator einnehmen und Ihre Schultern unter die Stützkissen legen.
4. Die Füße sind unter den Schultern oder etwas breiter;
5. Die Beine werden gestreckt und aufgrund eines kleinen Ausgangs zu den Socken wird der Simulator von den Stützen entfernt;
6. Die Gurte werden von Händen entfernt;
7. Als nächstes sollten Sie Ihren Magen straffen und Ihren Rücken belasten, damit die Position des Körpers in der Hocke stabil wird.

Der Verkehr

• Im Gegensatz zur klassischen Kniebeuge, die mit seitlich gestreckten Knien beginnt, beginnt diese mit der Hüftflexion und der Hüftflexion.
• Es ist notwendig, das Becken zu bewegen und die Knie so weit zu beugen, wie es anatomisch verfügbar ist.
• Wenn Sie mit Ihren Knien arbeiten, müssen Sie sie nicht von den Socken ziehen.
• In Bezug auf die Bewegung ist dies eher ein gutes Knabbern mit Kniebeugung als eine Kniebeuge im klassischen Format.
• Im klassischen „Lift“ -Sinn des Wortes möglicherweise nicht dosiert, ist die Technik mit der Hüfte parallel zum Boden und nicht darunter erlaubt;
• Sie müssen nach unten gehen und Ihr Becken genau auf das Niveau zurückstrecken, das auf natürliche Weise erreicht wird und die gewünschte Dehnung des Gesäßes ergibt. Führen Sie die Übung nicht unter diesem Winkel durch.
• Das Richten erfolgt in umgekehrter Reihenfolge. Zuerst werden die Knie und dann die Hüftgelenke gebogen.
• Der Rücken ist an der Bewegung beteiligt, aber an der Statik müssen keine besonderen Aktionen ausgeführt werden.

Empfehlungen

• Es ist besser, die Bewegung ohne Pausen oben und unten auszuführen, nicht das Becken und die Knie zu fixieren, damit der Gelenk-Band-Apparat weniger belastet wird.
• Große Gewichte werden aufgrund der hohen Druckbelastung der Wirbelsäule nicht empfohlen.
• Der Schwerpunkt liegt auf der Entführung des Beckens, anstatt die Knie zu bewegen.
• Wenn sich während der Arbeit Fersen oder Socken lösen, müssen Sie weiter oder näher stehen.
• Wenn es nicht möglich ist, Bewegungen ohne Beschwerden in den Knöcheln auszuführen, wird empfohlen, in Langhanteln zu trainieren.
• Laufschuhe mit einer gepolsterten, gepolsterten Sohle sind für diese Übung tabu;
• Sie sollten keine Bewegung mit einem Auslass an den Zehen oder in einer Lage ausführen. Dies kann sich negativ auf den Zustand der Knöchel auswirken und ist ziemlich traumatisch.
• Es wird empfohlen, vor Beginn der Übung zu überprüfen, ob der Fuß auf der Plattform rutscht oder nicht

Analyse analysieren

Die Bewegung ist eine Variation der Becken dominanten Kniebeuge, die Powerliftern allgemein bekannt ist. Aber mit einer Langhantel in dieser Variante muss man einen festen Griff und einen eher niedrigen Halt der Stange üben. Es ist schwierig für Anfänger. In diesem Zusammenhang ist die Hack Squat eine weniger traumatische Alternative zu den Langhantelklassikern.

Die Bewegung umfasst ein Element der hinteren Biegung, das erforderlich ist, um das Gesäß vollständig in Eingriff zu bringen. In einem gewöhnlichen Grau mit einer Langhantel kann diese Neigung der Grund dafür sein, dass eine Person am tiefsten Punkt der Übung „faltet“ und nicht mehr aufstehen kann. In der Gakka folgt die Tiefe einer reduzierten Amplitude, so dass die Steigung nicht so gefährlich ist.

Effizienz-Tipps

Die Entwicklung der Gesäßmuskulatur hängt nicht davon ab, wie aktiv der Athlet sie am oberen Punkt festklemmt, sondern davon, wie effektiv er sie dehnt. Das Dehnen der Gesäßmuskulatur funktioniert anatomischer als das Klemmen und Vorwärtsschieben des Beckens. Darüber hinaus kann das Kneifen und Drücken zu Krämpfen des Piriformis-Muskels und Schmerzen führen.

In der Tat macht die richtige Einstellung der Füße diese Hocke effektiv. Es ist schwierig, hier universelle Ratschläge zu geben. Normalerweise wird ein guter Job erzielt, bei dem es einfach bequem ist, das Becken zurückzuverfolgen. Daher lohnt es sich, mit dem Einstellen von Stopps zu experimentieren.