Jakob Als Trainer, der sich auf Trainingsprogramme spezialisiert hat , die Gelenkschmerzen und Sportverletzungen vorbeugen, hat mich dieses Problem buchstäblich schläfrig gemacht. Wie ist das überhaupt möglich? Wir trainieren und führen einen körperlich aktiven Lebensstil, aber gleichzeitig werden wir nur häufiger verletzt und die Schultern tragen die Hauptlast? Hier müssen Sie etwas ändern und sich dramatisch ändern.
Natürlich ist die Epidemie chronischer Schulterschmerzen und -verletzungen ein komplexes Problem, das mit vielen Faktoren verbunden ist, von der übermäßigen Nutzung von Mobiltelefonen bis hin zu einem sitzenden Lebensstil. Aber ich betrachte mich als Realist und biete daher keine einfachen Möglichkeiten zur Lösung dieses Problems an, wie beispielsweise eine einfache Einschränkung der Verwendung eines Smartphones oder Ratschläge, damit Büroangestellte einen Marathon von Arbeitstagen überwinden, die nicht sitzen, sondern auf zwei stehen Beine.
Was ist die Lösung? Widerstehen Sie täglich einem Komplex aggressiver Faktoren, die sich negativ auf unsere Haltung und unsere Schultern auswirken. Gibt es einen besseren Weg, um diesen Plan umzusetzen, als Kraft und Muskelmasse zu entwickeln?
Beginnen wir damit. Wenn Sie das wahre Potenzial Ihres Körpers innerhalb und außerhalb des Fitnessraums freisetzen möchten, müssen Sie sich an die goldene Regel halten, ein Trainingsprogramm zu planen. Diese Regel basiert auf zwei Proportionen, die das Training schmerzfrei und sicher für die Schultern machen, zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Steigerung Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit auf ein optimales Niveau beitragen.
Natürlich gibt es Ausnahmen von der allgemeinen Regel, Menschen mit besonderen Bedürfnissen aufgrund der individuellen Merkmale der Biomechanik oder der neuromuskulären Organisation, aber höchstwahrscheinlich sind Sie keine Ausnahme. Ungefähr 80% der Menschen verbessern die körperliche Leistungsfähigkeit und verringern das Risiko von Schulterverletzungen, indem sie sich strikt an ein Drei-zu-Eins-Verhältnis halten.
Drei Reihen – eine Bank
Die alten Prinzipien zur Entwicklung von Muskelsymmetrie und Gleichgewicht empfehlen dringend, dass alle Muskeln und Muskelgruppen eine gleichmäßige Belastung erhalten – mit demselben Trainingsvolumen, derselben Anzahl von Sätzen und Wiederholungen und derselben Art von Widerstand. Aber weißt du was? Früher musste sich die Trainingswissenschaft nicht mit den Herausforderungen unserer Zeit auseinandersetzen, die zu einer schlechten Körperhaltung führten. Dies sind echte Risikofaktoren, und diese Herausforderungen werden von jedem bewältigt, vom Profisportler bis zum sitzenden Büroangestellten.
Vor zehn Jahren, als ich anfing, Sportler zu trainieren, umfasste mein Programm das, was mir damals als äußerst innovatives Prinzip für die Planung des Oberkörpertrainings erschien – ein Verhältnis von Reihen und Pressen im Verhältnis 2: 1. Meine Schützlinge zogen zweimal häufiger Gewichte in Richtung Körpermitte und halb so oft, um sie von sich wegzudrücken. Dieses Verhältnis hat sich für Sportler im Vergleich zum archaischen 1: 1-Verhältnis als fantastisch erwiesen. Im Laufe der Jahre war das Verhältnis 2: 1 jedoch nicht mehr so effektiv wie der Trend, dass mobile Geräte jede Minute verwendet werden.
In den letzten Jahren bin ich zu einem neuen Verhältnis von Kreuzheben und Pressen übergegangen, das den modernen Bedürfnissen von Profisportlern und Gelegenheitskunden besser entspricht. Das Verhältnis 3: 1 trägt dazu bei, die Belastung zu verringern, der Kopf, Hals, Brustwirbelsäule, Schultergürtel und die Schultergelenke selbst täglich ausgesetzt sind. Entsprechend dem neuen Verhältnis sollte es beim Oberkörpertraining dreimal mehr Kreuzheben geben als beim Bankdrücken, und dies berücksichtigt das gesamte Trainingsvolumen, einschließlich jeder Wiederholung.
Einfach ausgedrückt, für jede Wiederholung eines Bankdrücken sollten 3 Wiederholungen in der Zugbewegung vorhanden sein. Das Verhältnis 3: 1 ist heute ein Grundprinzip der strategischen Trainingsplanung. Ich benutze es überall, sowohl für Profisportler als auch für normale Kunden.
Zwei horizontale Stangen – eine vertikale
Viele Trainer, Auszubildende und Sportler haben begonnen, die Regel „Mehr ziehen als drücken“ in ihrer reinsten Form zu fördern. Ich bin jedoch zu dem Schluss gekommen, dass eine genauere Abstimmung des Trainingsprogramms erforderlich ist, bei der alle Zugbewegungen in zwei Gruppen unterteilt sind: horizontale und vertikale Züge.
Warum? Es geht um das Gleichgewicht zwischen Innen- und Außenrotation im Schultergelenk.
Verschiedene Arten von Haltungsstörungen gehen normalerweise mit einem Überwiegen der Innenrotation der Schulter und ihrer Protraktion (Bewegung des gesamten Schultergürtels nach vorne) einher. Die beiden beliebtesten Pressen – das Bankdrücken und das Überkopfdrücken – zwingen die Schultergelenke in gewissem Maße auch dazu, die Innenrotation zu üben.
Dies allein ist ein ausreichender Grund, den Schubanteil zu erhöhen, um alle diese Innenrotationen auszugleichen. Aber weißt du was? Zwei der beliebtesten Traktionsbewegungen im Fitnessstudio – Klimmzüge und Kreuzheben – versetzen die Schultergelenke ebenfalls in eine Innenrotationsposition.
Sie brauchen etwas anderes, und dieses etwas braucht mehr. Die ideale Lösung ist eine horizontale Traktion , die die Schultergelenke über den gesamten Bewegungsbereich in einer stabilen und starken neutralen Position hält. Darüber hinaus können Sie Ihre Schultern sogar in eine nach außen gerichtete Rotationsposition bewegen. Viele Menschen stellen fest, dass die Schultern in horizontalen Reihen ein viel höheres Trainingsvolumen, eine viel höhere Intensität und ein viel höheres Gewicht bewältigen können als in vertikalen Reihen.
