Bauchmuskeln

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Betonen Sie die Taille, sorgen Sie für eine schlanke und fitte Figur. Darüber hinaus erhalten sie die richtige Position der inneren Organe und tragen zur normalen Darmfunktion bei. Die wichtigsten sind wie folgt:

  • Der M. rectus abdominis. Bietet eine Neigung des Oberkörpers, ermöglicht es Ihnen, die Beine zur Brust zu ziehen;
  • Die schrägen Muskeln sind an der Beugung und Rotation des Rumpfes beteiligt.

Bauchmuskeltraining 

Bodybuilder achten besonders auf die Bauchmuskeln, da sie den Körperbau eines Sportlers weitgehend prägen. Darüber hinaus wirkt sich ein starkes Muskelkorsett, das die Bauchhöhle unterstützt, positiv auf die Lage und Funktion innerer Organe aus, was sich natürlich positiv auf die menschliche Gesundheit auswirkt.

Der Aufbau dieser Muskelgruppe sollte in erster Linie von unerfahrenen Bodybuildern betreut werden. Beim Training mit hohem Gewicht wird der Atem angehalten und angestrengt, was den intraabdominalen Druck stark erhöht. Bei unzureichender Entwicklung der Bauchpresse kann dies zum Auftreten eines Leistenbruchs und einer Perforation der Bauchdecke führen.

Es gibt zwei Hauptarten von Übungen, mit denen die Muskeln der vorderen Bauchdecke trainiert werden können:

  • Anheben der Beine mit festem Oberkörper. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, den größten Teil des unteren Teils des M. rectus abdominis zu belasten;
  • Anheben des Rumpfes mit fixierten unteren Gliedmaßen. Bei dieser Variante werden die oberen Segmente des M. rectus abdominis stark belastet.

Die schrägen Muskeln werden durch verschiedene Körperdrehungen (mit Gewichten und speziellen Geräten) trainiert .

Die Bauchmuskeln müssen mindestens 2-3 Mal pro Woche trainiert werden, ohne Ansätze mit vielen Wiederholungen zu verwenden. Die besten Ergebnisse werden erzielt, wenn Sie bei jeder Übung 2-3 Ansätze mit einem Gewicht ausführen, mit dem Sie 8-12 Wiederholungen durchführen können.

Zusätzliche Informationen 

  • Drücken Sie Übungen und Trainingsfunktionen
  • Wie man starke Bauchmuskeln baut
  • Effektive Bauchtrainingstechnik
  • Übungen für die Presse für Mädchen

Bauchmuskeltrainingsprogramm 

Hängende Beinheben an der Stange:

  • Woche 1-2 – 3 Sätze mit 7 Wiederholungen
  • 3-4. – 5 Sätze mit 10 Wiederholungen;
  • 1. – 2. – 3 Sätze mit 7 Wiederholungen
  • 3-4. – 5 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Anheben der Beine (horizontal liegend):

  • Woche 1-2 – 4 Sätze mit 25 Wiederholungen
  • 3-4. – 3 Sätze mit 45 Wiederholungen
  • 1. – 2. – 4 Sätze mit 25 Wiederholungen
  • 3-4. – 3 Sätze mit 45 Wiederholungen.

Anheben des Rumpfes (horizontal liegend):

  • Woche 1-2 – 3 Sätze mit 50 Wiederholungen
  • 3-4. – 3 Sätze mit 50 Wiederholungen
  • 1. – 2. – 3 Sätze mit 50 Wiederholungen
  • 3-4. – 3 Sätze mit 50 Wiederholungen.

Anheben der Beine (auf einer Schrägbank liegend):

  • Wochen 1-2 – 5 Sätze mit 25 Wiederholungen
  • 3-4. – 3 Sätze mit 45 Wiederholungen
  • 1. – 2. – 5 Sätze mit 25 Wiederholungen
  • 3-4. – 3 Sätze mit 45 Wiederholungen.

Anheben des Oberkörpers (auf einer Schrägbank liegend):

  • Woche 1–2 – 3 Sätze mit 35 Wiederholungen;
  • 3-4. – 3 Sätze mit 45 Wiederholungen
  • 1. – 2. – 3 Sätze mit 25 Wiederholungen
  • 3-4. – 3 Sätze mit 45 Wiederholungen.

Neigungen der schrägen Bauchmuskeln der Hyperextension:

  • 1-2 Wochen 4 – 40 mal;
  • 3-4 „-te Woche — 3 50 mal;
  • 1-2 ich – 4 40 mal;
  • 3-4. Woche – 3 bis 50 Mal.

Die Pause zwischen den Sätzen sollte 60-90 Sekunden nicht überschreiten.

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