Bodybuilding-Trainingsprogramm für Frauen

нужно менять програму тренировок в зале

Frauen begannen sich Ende der 1970er Jahre für Bodybuilding zu interessieren, obwohl schon frühere Ausbildungen des schönen Geschlechts in einigen einst traditionell männlichen Sportarten (Kugelstoßen, Speerwurf, Eisschnelllauf usw.) Übungen mit Gewichten beinhalteten.

Der weibliche Körper unterscheidet sich zunächst vom männlichen, er hat schmalere Gelenke, nicht so stark wie der eines Mannes, Bänder und Sehnen. Daher macht es für Frauen keinen Sinn, mit einem männlichen Gewicht zu trainieren, obwohl sie durchaus die gleichen Übungen ausführen können.

Frauen haben ein stärkeres und breiteres Becken und ihr Schwerpunkt ist niedriger für mehr Stabilität. Die meisten Frauen sind flexibler als Männer, sodass sie Bewegungen mit einer größeren Amplitude ausführen können.

Der untere Teil des weiblichen Körpers ist besser entwickelt als der obere, wodurch es viel einfacher ist, die Kraft und das Volumen der Muskeln in diesem Teil des Körpers aufzubauen. Frauen sollten jedoch vorsichtig sein, wenn sie Übungen zum Heben des Oberkörpers durchführen.

Im Körper einer Frau befindet sich nicht viel mehr Fett als bei Männern (um 10-16%), hauptsächlich aufgrund von Ablagerungen im Becken und in den Beinen, was eine Muskelentlastung in diesem Bereich natürlich erschwert.

Die maximale Entwicklung der Beinmuskulatur bei Frauen kann durch eine Vielzahl von Übungen mit leichten Geräten und hohen Wiederholungszahlen (in Kombination mit einer speziellen fettarmen Ernährung) erreicht werden.

Aufgrund des unterschiedlichen Hormonverhältnisses reagiert der weibliche Körper auf Training mit Gewichten, Kraftaufbau und Fettabbau weniger intensiv als der männliche.

Dennoch hat sich das Bodybuilding bei Frauen in den letzten Jahren stark verbreitet.

Wie bereits erwähnt, können Frauen mit weniger Gewicht an Männerprogrammen teilnehmen, aber es gibt auch reine Frauenprogramme. Ein Beispiel ist das Beintrainingsprogramm des amerikanischen Bodybuilders K. Everson.

So sehen die Übungen in diesem Programm für Tag 1 der Trainingswoche aus.

  • Streckung der Beine am Simulator mit leichten Gewichten (zum Aufwärmen) – 3 Sätze à 15-20 Mal.
  • Kniebeugen :
    • 25-mal (43 kg);
    • 20 mal (61 kg);
    • 15 mal (79 kg);
    • 15-mal (93 kg);
    • 15 mal (111 kg).
  • Beinpresse (in einem Winkel von 45 °) – 5 Sätze von 15-25 Mal.
  • Streckung der Beine am Simulator – 5-8 Annäherungen 15-20 Mal.
  • Hocken auf der Hackmaschine – 3 Sätze von 12-15 Mal.
  • Kniebeugen in „Scheren“ mit leichter Belastung (Langhantelstange auf den Schultern) – 3 Sätze à 15-20 Mal.
  • Beugen der Beine am Simulator (stehend) – 8-10 Ansätze 15-20 Mal.
  • Übungen für die Unterschenkelmuskulatur am Simulator (in Schräglage stehend) – 5 Sätze à 15-20 Mal.
  • Übungen für die Unterschenkelmuskulatur am Simulator (stehend) – 5 Sätze à 15-25 Mal.
  • 30-45 Minuten auf einem Fahrradergometer trainieren.

Für den 2. Tag der Trainingswoche schlägt K. Everson folgende Übungen vor .

  • Streckung der Beine am Simulator (zum Aufwärmen) – 3 Sätze à 20-25 Mal.
  • Maschinenkniebeugen – 6 Sätze von 10-20 Mal.
  • Kniebeugen auf der Hakenmaschine – 4 Sätze von 10-12 Mal.
  • Streckung der Beine am Simulator – 5-8 Annäherungen 20 Mal.
  • Beinpresse (in einem Winkel von 45 °) – 2 Sätze à 25 Mal.
  • Beugen der Beine auf dem Simulator (liegend) – 5 Sätze von 15-25 Mal.
  • Beugen der Beine auf dem Simulator (stehend) – 5 Sätze von 10-20 Mal.
  • Hocken in „Scheren“ – 2-3 Sätze von 15-20 Mal.
  • Übungen für die Unterschenkelmuskulatur am Simulator (in Schräglage stehend) – 5 Sätze à 15-20 Mal.
  • Übungen für die Unterschenkelmuskulatur am Simulator (stehend) – 5 Sätze à 15-20 Mal.
  • Wadenübungen (auf der Beinpresse) – 5 Sätze mit 15-20 Mal.

Um bessere Ergebnisse zu erzielen, verwenden einige Sportler die Methode, regelmäßig große Lasten durch reduzierte zu ersetzen . Zum Beispiel einer dieser Komplexe für die Brustmuskulatur.

Im ersten Teil des Komplexes werden Übungen mit erhöhter Lautstärke und Intensität durchgeführt.

  • Bankdrücken – 5 Sätze à 5-10 Mal (Ruhe zwischen den Sätzen – 3 Minuten).
  • Kurzhanteldrücken in einer Neigung von 45 ° – 4 Sätze von 8-12 Mal (mit einer Pause von 2 Minuten).
  • Liegestütze am Stufenbarren – 4 Sätze von 10-12 Mal (Ruhe – 1 Minute).
  • Zuchthanteln im Liegen – 3 Sätze von 12-15 Mal (Ruhe – 1 Minute).
  • Übung für die Brustmuskulatur am Simulator – 2 Sätze von 15-20 Mal (Ruhe – 30 Sekunden zwischen den Sätzen).

Die folgenden Übungen des Komplexes werden mit einer Belastung von reduziertem Volumen und Intensität durchgeführt.

  • Kurzhantelbankdrücken – 3 Sätze mit 8-10 Mal (3 Minuten Pause zwischen den Sätzen).
  • Bankdrücken in einer Neigung von 45° – 2 Sätze von 10-12 Mal (2 Minuten Pause zwischen den Sätzen).
  • Liegestütze am Stufenbarren – 3 Sätze von 10-12 Mal (2 Minuten Pause zwischen den Sätzen).
  • Züchten von Hanteln in einer Steigung – 2 Sätze von 15-20 Mal (1 Minute Pause).
  • Reduzierung der Hände auf dem Block – 25-mal.

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