Kreuzheben Lee Haney

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Sobald diese Übung nicht mehr aufgerufen wird – und Beugung mit einer Langhantel hinter dem Rücken, und „nur den Bizeps des Oberschenkels gekämmt“, und auf verschiedene Weise. Wenn Sie einen Athleten mit dem Rücken zur Smith-Maschinenstange sehen und hochziehen, führt er einen Kreuzheben mit Lee Haney durch und kämpft gegen ein nacheilendes hinteres Delta. Dieses Segment des Deltamuskels ist sowohl für die Ästhetik als auch für die Kraftleistung wichtig. Zum Beispiel führt ein rückständiges Delta nicht zu beeindruckenden Bankdrücken. Ihre unzureichende Entwicklung erlaubt es nicht, dass ihre Schultern im Kreuzheben-Lockout entführt werden. Und nicht nur die Genetik, sondern auch ein unzureichendes Verständnis der neuromuskulären Verbindung beeinträchtigen die normale Entwicklung des hinteren Deltas bei Sportlern. Viele spüren es einfach nicht in „großen“ Übungen. Der Kreuzheben von Lee Haney entstand als Versuch, ein Problem mit dem Namen „Ich kann mein Rückendelta beim Training nicht fühlen“ zu lösen.

Ausführungstechnik

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

  • Stellen Sie den Hals der Smith-Maschine auf eine Höhe ein, die der Länge der Arme entspricht.
  • Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Maschine und stabilisieren Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie an Ihrem Bauch ziehen.
  • Entfernen Sie die Schultern von den Ohren, senken Sie die Schulterblätter zum Becken und reduzieren Sie die rautenförmige Form leicht.
  • Fassen Sie die Stange symmetrisch mit beiden Händen.
  • Der Abstand von jeder Handfläche zu den Gestellen sollte gleich sein.
  • Der Griff sollte so erfolgen, dass die Beugung am Ellbogengelenk angenehm ist.
  • Für die meisten Menschen ist dieser Griff 10 cm breiter als die Schultern;
  • Entfernen Sie die Stange von den Sicherheitsstopps, indem Sie sie einfach in Ihre Richtung drehen

Der Verkehr

  1. Beugen Sie die Arme an den Ellbogen und ziehen Sie die Stange so weit wie möglich nach oben.
  2. Die Ellbogen sollten sich gleichzeitig beugen;
  3. Um eine ausreichende Amplitude bereitzustellen, heben Sie Ihre Schultern an und greifen Sie in die Fallen ein.
  4. Das Gesäß kann zu einem „Hindernis“ auf dem Weg der Stange werden, so dass die Stange leicht zurückgeführt werden kann.
  5. Das Absenken der Stange sollte langsam sein.
  6. Der Schub erfolgt auf Kosten des hinteren Deltas, das Trapez hilft nur bei der Bewegung;

Fehler

  • Die Brust des Athleten ist stark gebogen, der Rücken ist rund;
  • Die Lendenwirbelsäule ist entweder zu gebogen oder gebogen, es gibt keine Stabilität darin, die Wirbelsäule ändert ihren Winkel bei jedem Zug;
  • Anstatt zu ziehen, zuckt der Athlet mit einer Langhantel hinter dem Rücken die Achseln, dh er hebt und senkt das Gewicht, indem er seine Schultern anhebt.

Empfehlungen

  • Die Wirbelsäule ist stabil, es ist besser, keine Bewegungen in den Hüftgelenken zu machen und das Gesäß von der Flugbahn der Stange zu entfernen. Es wird empfohlen, eine leichte Vorwärtsbeugung durchzuführen, damit die Bewegung gleichmäßiger und gleichmäßiger ist.
  • Es ist besser, Haneys Traktion auf den oberen Teil des unteren Rückens zu ziehen, dh in der tiefstmöglichen Amplitude, und gleichzeitig die Position des Körpers zu kontrollieren, um zu vermeiden, dass Sie sich selbst helfen, indem Sie den Neigungswinkel des Körpers ändern Wirbelsäule;
  • Am äußersten Punkt der Amplitude sollten die Ellbogen nach oben schauen und der Flexionswinkel im Gelenk sollte scharf sein;
  • Um diesen Kreuzheben richtig zu machen, benötigen Sie ein gutes Muskelgefühl. Im Idealfall beginnt die Bewegung am Schultergelenk und geht zu Lasten des hinteren Deltas, wobei sich die Ellbogen anschließend beugen. Diejenigen, die zuerst die Ellbogen beugen, geben dem Bizeps einen Teil der Last;
  • Arbeiten auf Kosten der Handgelenke sind ebenfalls nicht gestattet, es ist besser, sie nicht zu stark zu biegen, da dies den Schwerpunkt auf die Unterarme verlagert.

Ausführungsoptionen

Es gibt eine separate Kategorie von Übungen, die am bequemsten mit einer festen Langhantel durchzuführen sind, dh in der Smith-Maschine. Diese Bewegung gehört zu dieser Kategorie. Das Ziehen von freien Gewichten ist nicht bequem, schon allein deshalb, weil eine Neigung nach hinten erforderlich ist. Um die Stange zu stabilisieren, müssen Sie den Trizeps einschalten, was die Übung erschwert und sie weniger zugänglich macht. Es ist möglich, Haney-Kreuzheben in einer Frequenzweiche durchzuführen, indem ein langer Griff am unteren Block angebracht wird. Diese Option erfordert jedoch auch eine gute Koordination.

Analyse analysieren

Viele Bodybuilder bezeichnen Lee Haneys Verlangen fälschlicherweise als Isolationsübungen. Das ist nicht richtig. Tatsächlich handelt es sich um einen komplexen Trapez- und Deltamuskelzug mit Schwerpunkt auf dem hinteren Delta. Daraus folgt, dass ein leichtes Anheben der Schultern in der Übung kein wesentlicher technischer Fehler ist. Eine bedeutende Betonung auf das Heben und Ausführen im Stil eines Achselzuckens macht es schwierig, sich auf das Ziel zu konzentrieren.

Manchmal wird die Bewegung mit Hanteln ausgeführt, wodurch Sie die natürliche Asymmetrie der Entwicklung des menschlichen Körpers überwinden können. In den meisten Fällen wird die Bewegung jedoch in der Smith-Maschine ausgeführt.

Welche Muskeln arbeiten

Für Smith ist die folgende Anordnung der arbeitenden Muskeln ratsam:

  • Trapez- und Heckdeltas als Hauptpropeller;
  • Muskeln, die das Schulterblatt und die Rhomboide anheben, erleichtern die Bewegung.
  • Der Bizeps und der gesamte Komplex der Beinmuskeln sowie die Presse stabilisieren die Position der Arme und des Körpers.
  • Bei Übungen mit einer starken Vorwärtsbeugung werden die Quads auch in statischer Position verwendet.

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