Jakob Wenn Sie bei einer Pulloverübung eine Langhantel verwenden, können Sie darauf achten, die Brustmuskeln zu trainieren, anstatt Hanteln zu verwenden. Denken Sie nicht, dass in dieser Ausführungsform die dorsalen Latissimus-Muskeln ungenutzt bleiben. Sie sind ebenfalls an der Arbeit beteiligt, jedoch in geringerem Umfang.
Ausführungstechnik
Sie können einen Langhantelpullover nur dann optimal nutzen, wenn Sie die richtige Technik anwenden.
Um die Startposition einzunehmen, müssen Sie:
- Nehmen Sie eine Langhantel mit durchschnittlichem Griff.
- Legen Sie sich auf eine horizontale Bank und achten Sie darauf, dass Ihr Kopf auf der Kante liegt.
- Befestigen Sie die Stange mit einem geraden Griff über der Brust, wobei Sie Ihre Arme leicht gebeugt und vertikal angehoben halten.
Die Lende sollte sich nicht zu stark wölben. Die Position, in der die Füße auf der Rückseite der Bank stehen, ermöglicht es Ihnen, die Spannung von der Presse zu lösen.
Die Bewegung selbst mit einem Pullover ist wie folgt:
- Atmen Sie tief ein und senken Sie langsam die Langhantel hinter dem Kopf.
- Halten Sie die Hände mit der Stange etwa ein bis zwei Sekunden lang parallel zur Bodenoberfläche.
- Atme aus und kehre in die ursprüngliche Position zurück.
Wenn sich die Arme mit dem Projektil hinter dem Kopf befinden, konzentrieren sie sich ausschließlich auf die Dehnung der Muskeln. Die Traktion muss vollständig abstrahiert sein.
Wichtig! Sie können Ihre Arme nicht beugen. Wenn dies zulässig ist, wird anstelle eines Pullovers bereits ein Druck ausgeführt, und daher wird die Last auf andere Muskelgruppen ausgeübt.
Ausführungsoptionen
Pullover mit einer Langhantel, die über der Bank liegt
Komplizierte Variation für fortgeschrittene Athleten. Wenn das Projektil hinter den Kopf gewickelt ist, kann das Becken abgesenkt werden. Zusätzlich sind die Muskeln der Presse und des Rückens mit der Arbeit verbunden. Es ist am besten, die Übung paarweise zu machen. So können Sie so bequem wie möglich auf der Bank sitzen, da das Projektil von einem Partner gespeist wird.
Reverse Pitch Barbell Pullover
Die Belastung liegt hauptsächlich auf den unteren Brustmuskeln und auf dem Rücken. Dies führt zu einer Verringerung des Bewegungsbereichs und einer Erhöhung der Belastung der Ellbogengelenke.
