15 Minuten Treppentraining

15 minutnaya trenirovka na lestnice 3

1. Aufwärmen: 5 Minuten

Machen Sie kreisende Bewegungen an den Gelenken im und gegen den Uhrzeigersinn, schlagen Sie die Hunde- oder Kobra-Pose nach unten, springen Sie an Ort und Stelle, steigen Sie Treppen oder was auch immer, um sich aufzuwärmen.

2. Laufende Treppen: 3-5 Sätze

Lauf die Treppe hoch. Versuche jedes Mal schneller zu laufen. Laufen Sie runter oder gehen Sie einen Schritt runter.

3. Kniebeugen auf der Treppe springen: 3-5 Sätze

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen am unteren Ende der Stufe auf. Hinsetzen. Wenn Sie in die Hocke gehen, springen Sie zum nächsten Schritt. Wenn Sie landen, setzen Sie sich so tief wie möglich. Weiter hockt und Springen bis Sie auf der obersten Stufe sind. Renne runter oder gehe. Wenn es zu schwierig ist, springen Sie zum ersten Schritt und gehen Sie sofort nach unten.

Treppentraining

4. Treppensteigen in einer halb gedrungenen Seite: 3-5 Sätze

Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß zur Treppe auf die unterste Stufe. Beuge deine Beine in eine halbe Hocke. Steigern Sie mit Ihrem rechten Fuß eine Stufe. Bleiben Sie in einer halb gedrungenen Position. Heben Sie Ihren linken Fuß mit dem rechten um eine Stufe an. Wenn Ihr linker Fuß landet, machen Sie den nächsten Schritt mit Ihrem rechten. Fahren Sie auf diese Weise fort, bis Sie die oberste Stufe erreichen. Laufen Sie runter oder gehen Sie zu Fuß runter. Ändern Sie Ihr Führungsbein mit jedem Satz.

Treppentraining

5. Glute Steigtreppen: 3-5 Sätze

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor die Treppe. Gehen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach oben. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln links an, ziehen Sie Ihr linkes Bein nach oben und hinten. Halten Sie die Position ein bis zwei Sekunden lang. Senken Sie Ihr linkes Bein und machen Sie dann mit Ihrem linken Bein einen Schritt nach oben. Wiederholen, bis Sie nach oben gehen. Laufen Sie runter oder gehen Sie einen Schritt runter.

6. Liegestütze auf der Treppe: 3-5 Sätze

Stellen Sie sich auf die unterste Stufe. Steigen Sie mit den Händen die Treppe hinauf, bis Sie sich in einer Liegestützposition befinden. Squeeze – out 5-10 mal. Gehen Sie mit den Füßen zu den Armen und heben Sie dann die Arme an, bis Sie wieder in der Liegestützposition sind. Drücken Sie weitere 5-10 Mal aus. Fahren Sie auf diese Weise fort, bis Sie die oberste Stufe erreichen. Geh runter, indem du rennst oder gehst. Wenn Liegestütze für Sie schwierig sind, machen Sie weniger Wiederholungen.

Treppentraining

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