Bulgarische Ausfallschritte in Smith

Bulgarische geteilte Kniebeugen oder Ausfallschritte sind eine der Variationen der geteilten Kniebeugen. Ziel der Übung ist es, beide Körperhälften harmonisch zu entwickeln. Bei vielen Menschen bleibt ein Bein- oder Gesäßmuskel beim „Pumpen“ aufgrund der Krümmung der Wirbelsäule zurück, was zu Ungleichgewichten in der Entwicklung führt. Sie müssen also viele einbeinige Übungen machen, um das Problem zu beheben. Die bulgarische geteilte Hocke wird auch für diejenigen empfohlen, die mit Schwerpunkt auf dem Gesäß trainieren. Wenn Sie mit der Smith-Maschine arbeiten, können Sie während des Trainings stabiler sein und Verletzungen vermeiden, die mit Verzerrungen beim Arbeiten mit freien Gewichten verbunden sind.

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

Platzieren Sie die Stütze für das „hintere“ Bein hinter dem Körper und platzieren Sie es gleichmäßig. Sie können eine Stufenplattform oder eine Squat-Box verwenden.
Positionieren Sie die Stütze so, dass sich die Wirbelsäulenachse ungefähr in der Mitte der Smith-Maschinenplanke befindet.
Stellen Sie sich mit beiden Füßen unter die Langhantel der Smith-Maschine und legen Sie sie wie in einer normalen Hocke auf den Rücken.
Treten Sie zurück und setzen Sie Ihren Fuß auf die Stütze.
Beugen Sie das Stützbein am Knie ;;
Entfernen Sie die Langhantel der Smith-Maschine von den Anschlägen, indem Sie die Stange mit Ihren Händen drehen

Der Verkehr

Lassen Sie sich in eine geteilte Kniebeuge fallen.
Beugen Sie dazu Ihre Beine an den Knie- und Hüftgelenken.
Nur das Arbeitsbein ist im Knie gebeugt;
Das Stützbein bleibt auf der Stütze und der Winkel am Kniegelenk ändert sich nicht.
Der Rücken wird aufrecht oder leicht neutral gehalten;
Sie sollten in einer Bewegung aufstehen und mit Ferse und Fuß auf den Boden drücken.

Fehler

Das Knie des Arbeitsbeins fällt zu stark hinein oder heraus. Im zweiten Fall sind die Adduktoren des Oberschenkels eingeschlossen;
Das Arbeitsbein befindet sich zu nahe an der Achse der Wirbelsäule.
Das Grau ist zu aggressiv, das Knie des Stützbeins schlägt zu;
Die Wirbelsäule ist gebeugt;
Der Athlet faltet sich am Hüftgelenk und senkt den Bauch bis zu den Hüften.
Blockierung der Zehe des Arbeitsbeins nach innen;

Empfehlungen

Maximale Amplitude und Muskeldehnung werden normalerweise empfohlen. Das heißt, die höchste Position des Stützbeins. Aber es ist eine vernünftige Strategie für diejenigen, die gut mit Stretching umgehen können. Für Anfänger ist eine andere Strategie geeignet, nehmen Sie die Unterstützung tiefer und arbeiten Sie schrittweise an der Strecke;
Anfänger können zunächst regelmäßige Ausfallschritte ausführen und dann ihr Bein allmählich höher und höher heben, wobei sie zuerst einen Pfannkuchen von einer Langhantel und dann einen Ständer verwenden.
Die Tiefe der bulgarischen Split Squat ist eine Einzelsache. Manche Menschen können sich ruhig in ein Kreuzgarn senken, andere brauchen eine lange Strecke. Wenn Ausfallschritte, Kniebeugen in Scheren und Splits Schmerzen verursachen, sollten Sie die Idee tiefer bulgarischer Split Squats aufgeben und diese durch normale Ausfallschritte ersetzen.
Die Blockade des Knies nach innen kann nicht nur schwache Abduktoren und Gesäßmuskeln bedeuten, sondern auch erfolglose Schuhe. Jogging- und Aerobic-Schuhe können dieses Problem verursachen. Wenn die Sohle zu weich ist, wird die Kraft auf das Knie übertragen und die Person verliert das Gleichgewicht
Um eine stabilere Struktur zu schaffen, müssen Sie die Stütze mit dem Rücken gegen die Stange trainieren. Sie sollten lernen, die Schulterblätter an die Wirbelsäule zu bringen und sie auf das Becken abzusenken und gleichzeitig den Magen stark einzuziehen.
Um Verzerrungen auszurichten und zu verhindern, müssen Sie die Muskeln des Kerns aktiv in die Arbeit einbeziehen.
Überprüfen Sie unbedingt die Position der Schultern – die Stange sollte flach liegen.
Die bulgarische Smith Split Squat wird nicht für eine Technik empfohlen, bei der Sie den Rücken auf die Stange legen. Eine solche Konstruktion der Übung beeinträchtigt ihre Biomechanik und erlaubt es nicht, die gesamte Bewegung technisch auszuführen.
Experimentieren Sie nicht zu viel mit der Schrittlänge, machen Sie sie zu groß oder zu klein. Es ist wichtig, ein angemessenes Gleichgewicht zu halten, um nicht zu fallen.