Jakob Das Prinzip der allmählichen Belastungserhöhung wird am besten im antiken griechischen Mythos von Milo von Kroton veranschaulicht. Um der stärkste Mann der Welt zu werden, hat Milon seit seiner Kindheit täglich ein Kalb aufgezogen und getragen. Als das Kalb an Gewicht zunahm, wurde Milon stärker. Als aus dem Kalb ein erwachsener Bulle wurde, war Milo dank einer langfristigen und schrittweisen Zunahme der Arbeitsbelastung der stärkste Mann der Welt.
Genauer gesagt, durch das Training mit allmählicher Belastungserhöhung passen sich Struktur und Funktionen des Körpers des Sportlers an , wodurch das motorische Potenzial und letztendlich die Leistung steigt. Natürlich reagiert der Körper sowohl aus physiologischer als auch aus psychologischer Sicht auf eine erhöhte Trainingsbelastung (also auf das summierte Volumen und die Intensität aller Trainingseinflüsse). So kommt es durch das Training auch zu allmählichen Veränderungen der Reflexreaktionen und -funktionen, der neuromuskulären Koordination und der psychischen Belastbarkeit. Der gesamte beschriebene Prozess erfordert einen gewissen Zeitaufwand und eine entsprechende kompetente Führung.
Einige Trainer ändern das Belastungsniveau das ganze Jahr über nicht (Standardbelastung). Dieser Ansatz kann zu einer Verschlechterung der Leistungsfähigkeit des Sportlers in der späten Phase des Wettkampfstadiums aufgrund einer Abnahme der physiologischen Basis zur Aufrechterhaltung der Leistung führen sowie die nachhaltige Entwicklung des Sportlers behindern. Eine effektive Anpassung und Leistungssteigerung wird nur durch eine Methode der schrittweisen Erhöhung der Last erreicht.
Überlastprinzip
Ein weiterer traditioneller Ansatz für das Krafttraining ist das Prinzip der Überlastung. Befürworter dieses Ansatzes haben in der Vergangenheit argumentiert, dass es nur möglich ist, die Kraft zu steigern und eine Hypertrophie zu erreichen, wenn die Muskeln unter einer Belastung über dem Standardniveau bis an ihre Grenzen arbeiten. Moderne Apologeten dieser Theorie schlagen vor, dass die Belastung bis zum Versagen beim Krafttraining mit der Durchführung des Programms zunehmen sollte [3] . Somit zeigt die Lastanstiegskurve einen konstanten Anstieg.
Befürworter von Überlastung schlagen zwei Möglichkeiten vor, die Kraft zu erhöhen: (1) maximale Belastung bis zum Versagen , die eine Steigerung der Kraft stimuliert, und (2) submaximale Belastung bis zum Versagen, die Hypertrophie induziert (ein beliebter Ansatz bei Bodybuildern). In der Zwischenzeit können Athleten nicht während jeder Trainingseinheit mit einem kritischen Gewicht arbeiten, insbesondere ab der Phase des spezifischen Trainings, in der die meiste Energie auf die Ausführung bestimmter Übungen und Bewegungen gelenkt werden muss und der Körper des Athleten für eine optimale Umsetzung richtig regeneriert werden muss besondere sportliche Fähigkeiten.
So führt diese physiologische und psychische Belastung zu Muskelverspannungen, Beeinträchtigung der Fähigkeiten des Sportlers, Müdigkeit , Erschöpfung, Verletzung oder Übertraining . Damit Krafttrainingsprogramme effektiv sind, ist es notwendig, dem Konzept der Periodisierung zu folgen, dessen spezifische Ziele in jeder Phase zu maximalen Ergebnissen während der Hauptwettkämpfe des Jahres oder zu einer optimalen Leistung während der Meisterschaft führen.
Schrittlast
Der optimalste Ansatz zum Erreichen dieser Ziele ist das Schrittladen. Die Fähigkeit eines Sportlers, einer hohen Belastung standzuhalten, ändert sich zum Besseren aufgrund der Anpassung an Stressfaktoren, die das Training hervorruft. Die gestaffelte Methode erfordert eine Erhöhung der Trainingsbelastung, gefolgt von einer Entlastungsphase, in der sich der Körper anpasst, erholt und sich auf eine erneute Belastungserhöhung vorbereitet.
Die Häufigkeit solcher Entlade- Mikrozyklen wird durch die Bedürfnisse jedes Athleten, die Anpassungsgeschwindigkeit und den Wettkampfkalender bestimmt. Die Zunahme der Trainingsbelastung wird durch die Verbesserungsrate der Leistung des Athleten bestimmt. Dennoch beträgt die Intensitätszunahme zwischen den Stadien (Wochen) des Makrozyklus im Allgemeinen 2 bis 5 Prozent. Ein dramatischer Anstieg der Trainingsbelastung kann die Anpassungsfähigkeit des Sportlers übersteigen und somit das physiologische Gleichgewicht des Sportlers beeinträchtigen.
Ein schrittweises Vorgehen bedeutet nicht unbedingt einen linearen Anstieg der Belastung während jeder Trainingseinheit. Darüber hinaus reicht eine Trainingseinheit nicht aus, um eine wesentliche Körperanpassung zu erzielen. Damit eine Anpassung stattfinden kann, ist es notwendig, die gleiche Übung mehrmals pro Woche, jedoch mit unterschiedlicher Intensität, durchzuführen und in der nächsten Woche sollte eine Erhöhung der Belastung erfolgen.
In der Abbildung sind 3 Wochen oder Mikrozyklen als horizontale Linien dargestellt, wobei der Athlet am Montag die Belastung erhält. Als Folge dieser Belastung tritt eine Körperermüdung auf , aber das Belastungsniveau überschreitet nicht die körperlichen Fähigkeiten des Sportlers . Die Körperkondition des Sportlers ist auf die Umgebung abgestimmt , passt sich der Belastung anerhalten in den nächsten zwei Tagen, und bis Freitag fühlt sich der Athlet stärker geworden und kann unter noch größerem Stress arbeiten. So folgt auf Ermüdung eine Anpassung, und dann kommt es zu einem physiologischen Anstieg oder einer Verbesserung. Dieses neue Niveau kann als neue Anpassungsobergrenze angesehen werden. Am kommenden Montag fühlt sich der Athlet sowohl physiologisch als auch physisch wohl. Dieser Prozess zeigt, dass sowohl ein linearer Anstieg der Trainingsbelastung während des Mikrozyklus (wenn die Belastungsparameter zu Beginn des Makrozyklus im Rahmen der körperlichen Leistungsfähigkeit des Sportlers liegen) als auch Wechselbelastungen (hohe Belastung am Montag, geringe Belastung) möglich sind am Mittwoch, mittlere Belastung am Freitag) …
Wie in Abbildung 3 gezeigt, folgt auf die dritte Stufe ein Mikrozyklus mit reduzierter Belastung oder Entlastung. Die Reduzierung der Gesamtarbeitsleistung ermöglicht es dem Körper des Sportlers, sich zu erholen und sich vollständig anzupassen. Während der Entlastungswoche wird der Athlet die während der ersten drei Etappen angesammelte Müdigkeit fast vollständig los, füllt die Energiereserven auf und entspannt sich psychisch. Der Körper des Sportlers akkumuliert neue Reserven für seine Nutzung mit anschließender Erhöhung der Trainingsbelastung. Nach dem Mikroentladezyklus steigt normalerweise die Leistung des Sportlers und am Ende des Mikroentladezyklus werden Tests durchgeführt.
Je kürzer der Makrozyklus ist (z. B. eine 2 + 1-Struktur, die zwei Wochen Training gefolgt von einer Deload-Woche impliziert), desto langsamer steigt die Belastung vom Ausgangsniveau an. Während eines längeren Makrozyklus nimmt die Belastung also stärker zu, die Anfangsintensität bleibt jedoch gering. Lange Makrozyklen (3 + 1 oder sogar 4 + 1 Wochen) werden in der allgemeinen Trainingsphase verwendet, wenn die Intensität in der Anfangsphase des Makrozyklus gering ist, und kurze Makrozyklen werden ab der spezifischen Trainingsphase mit zunehmender Trainingsintensität verwendet. Tatsächlich ist es für einen Sportler sehr schwierig, einem längeren Anstieg der Intensität standzuhalten, wenn dieser Indikator bereits zu Beginn des Makrozyklus hoch war. Obwohl die Trainingsbelastung schrittweise erhöht wird,
Umgekehrte Schrittlast und gleichmäßige Last
Trotz der Tatsache, dass die Step-Methode von jedem Athleten und in jeder Sportart verwendet werden kann, gibt es zwei Möglichkeiten, diese Methode zu verwenden: umgekehrte Stepload und gleichmäßige Belastung. Diese Optionen sollten mit größter Sorgfalt und Diskretion verwendet werden. Bei Verwendung von Rückwärtslast statt einer stufenweisen Erhöhung der Last erfolgt deren stufenweise Abnahme. Nach Ansicht einiger europäischer Gewichtheber entspricht diese Methode (Planung der Arbeit unter maximaler Belastung nach einem Mikrozyklus mit geringem Training) eher ihren physiologischen Bedürfnissen. Reverse Loading wird seit den 1960er Jahren im Gewichtheben verwendet, aber aus einem einfachen Grund wurde diese Technik in anderen Sportarten nicht weit verbreitet: Das Ziel des Krafttrainings ist es, sich allmählich anzupassen, d. Nur wenn diese Verbesserungen erreicht werden, kann eine schrittweise Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit von Sportlern und eine Leistungssteigerung erfolgen. Reverse Loading sollte nur während des Spitzenzyklus vor Wettkampfbeginn als Lastglättungsmethode verwendet werden.
Einheitliches Lastmodell eignet sich für Profisportler mit guten Kraftkennzahlen und Trainingserfahrung, für Sportler, die einer dauerhaften hochintensiven Trainingsbelastung nicht standhalten können und generell für Kraftsportarten im Stadium des Spezialtrainings.
Während zwei Mikrozyklen werden energieintensive Trainingseinheiten auf gleichem Niveau durchgeführt, gefolgt von einer Erholungswoche mit geringer Belastung (aufgrund der hohen angesammelten Ermüdung ist die Verwendung von drei aufeinander folgenden Mikrozyklen mit hoher Belastung unmöglich). Während dieser beiden Mikrozyklen sollte der Schwerpunkt auf einem oder allen Elementen gleichzeitig liegen, nämlich auf technischem und taktischem Training, Geschwindigkeits- und Ausdauertraining.
Die Dynamik des Belastungsmodells für einen gut trainierten Sportler hängt von der Trainingsphase und der gewünschten Anpassungsart ab. In der Anfangsphase der Vorbereitungsphase für alle Sportarten herrscht das Stufenbelastungsmodell vor, wodurch die optimale Entwicklung der Qualitäten des Sportlers erreicht wird. Die gleichmäßige Belastung wird am besten am Ende der Vorbereitungsphase genutzt, insbesondere für Kraftsportarten und Athleten im nationalen und internationalen Wettbewerb. Dennoch ist das Stufenbelastungsmodell immer für diejenigen Ausdauersportarten am besten geeignet, bei denen die Entwicklung der Ausdauer (kardiorespiratorisch oder muskulös) am besten für eine anhaltende und allmählich zunehmende Überlastung geeignet ist.
