Heben Sie Ihre Arme zur Seite: 5 Möglichkeiten zur Steigerung der Effizienz

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Hände zur Seite heben: wie man es richtig macht

Andernfalls werden nicht nur die mittleren Deltas zum Zielmuskel, sondern auch die Fallen, die bereitwillig einen Teil der Arbeit übernehmen. Der natürliche Wunsch eines Athleten besteht darin, während des gesamten harten Ansatzes zu schummeln, um die Arme zur Seite zu heben. Ja, dies führt zu einer Überlastung der Schultermuskulatur, aber diese Technik kann nicht als sicher bezeichnet werden.

Wir bieten eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für die korrekte Umsetzung der Arme an den Seiten :

    1. Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand gerade auf. Die Hände sollten an den Seiten in einem Abstand von 7-10 cm von den Hüften sein.
    2. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und heben Sie die Hanteln zur Seite, sodass Ihre Arme und Ihr Oberkörper einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie die Deltamuskeln am oberen Ende der Amplitude absichtlich zusammen, um die Kontraktion zu erhöhen.
    3. Kontrolliert und langsam die Hanteln in ihre ursprüngliche Position absenken und die Bewegung wiederholen.

Nicht zu schwierig, oder? Lassen Sie uns nun das klassische Bodybuilding mit neuen Tricks komplizieren, um Deltamuskeln zu bauen, die der goldenen Ära würdig sind.

Option 1. Alternative Seitenlifte mit Halt

Eine schicke Variante des Themas, die Arme seitlich auszubreiten, die Ihre Deltas um Gnade betteln lässt.

Nehmen Sie zwei Hanteln und heben Sie Ihre linke Hand so an, dass sie einen 90-Grad-Winkel zum Körper bildet. Machen Sie nun 10 Wiederholungen mit Ihrem rechten Arm und folgen Sie dabei der oben beschriebenen Technik. Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie 10 Wiederholungen mit Ihrem linken Arm, während Ihr rechter Arm auf Schulterhöhe verriegelt ist. Wechseln Sie die Arme erneut und machen Sie 8 Wiederholungen mit Ihrem rechten Arm und so weiter. Fahren Sie in diesem Sinne für 6, 4 und 2 Wiederholungen fort. Versuchen Sie diese Übung als Finisher. Nehmen Sie 2-3 Sätze, um ein unrealistisches Pumpen in den Deltamuskeln zu spüren .

Wechseln Sie die Seitenlifte mit Halt

Option 2. Heben Sie die Arme zur Seite und drücken Sie Arnold

Arnold liebte es, zur Seite zu schwingen. Natürlich liebte er auch Arnolds Bankdrücken , und wenn ja, warum kombinieren wir diese beiden Übungen nicht zu seinen Ehren?

Das Protokoll ist recht einfach: Machen Sie 10 Seitenschwünge und dann mit dem gleichen Gewicht 10 Arnold-Pressen. Beim Bankdrücken erscheint Ihnen das Gewicht leicht, aber es ist beabsichtigt. Führen Sie nach dem ersten Satz ohne Pause weitere 9 Verdünnungen und 9 Pressen durch. Fahren Sie auf die gleiche Weise fort und reduzieren Sie jedes Mal die Anzahl der Wiederholungen um 1. In unserem Fitnessstudio machen wir normalerweise nur einen solchen absteigenden Ansatz, die Leiter, um einen großen Punkt in ein gutes Schultertraining zu bringen.

Arme zur Seite heben

Für diejenigen, die nicht wissen, was die Arnold-Presse ist: In der Ausgangsposition halten Sie eine Hantel in jeder Hand gegen Ihre Brust, als hätten Sie gerade den Bizeps mit einem supinierten (unteren) Griff angehoben. Während des Überkopfdrucks drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Handflächen bereits oben nach vorne zeigen. Wenn Sie die Hanteln auf Ihre Brust senken, drehen Sie Ihre Arme in die entgegengesetzte Richtung.

Option 3. Hände in verschiedenen Winkeln anheben

Wie bereits erwähnt, erfolgt die Ausbreitung der Arme zu den Seiten üblicherweise im Stehen, wobei die Arme an den Seiten des Körpers angehoben werden, bis sich ein Winkel von 90 Grad bildet. Wie bekomme ich einen größeren Bewegungsbereich? Natürlich durch Kippen.

Um den Winkel zu ändern, suchen Sie eine stabile Stütze, die Ihr Gewicht tragen kann. Es kann sich um ein Power Rack oder eine Frequenzweiche handeln. Fassen Sie die Stütze mit einer Hand. Bewegen Sie Ihre Füße zur Basis der Stütze und platzieren Sie sie zusammen. Beugen Sie sich nun zur Seite, sodass der Körper mit der aufrechten Haltung einen 45-Grad-Winkel bildet.

Beginnen Sie mit der anderen Hand, eine Hantelverlängerung an den Seiten durchzuführen. Stellen Sie sicher, dass Sie sowohl die aufsteigende (konzentrische) als auch die absteigende (exzentrische) Phase der Bewegung steuern. Dies ist eine großartige Technik, um während des gesamten Sets eine konstante Spannung im Deltamuskel zu erzeugen. Um es als Schulter-Workout-Finisher zu verwenden, versuchen Sie, 16 bis 20 Wiederholungen lang abwechselnd mit der linken und rechten Hand zu trainieren und so weiter für 3 Sätze ohne Pause dazwischen.

Viele Menschen sind mit der oben genannten Option vertraut. Wenn ja, versuchen Sie es anders. Legen Sie eine leichte Neigung auf die Bank, legen Sie sich auf die Seite und nehmen Sie eine Hantel in die Oberhand. Heben Sie Ihren Arm zur Seite und bewegen Sie das Projektil langsam über den gesamten Bewegungsbereich. Bei diesem Winkel halten die seitlichen Anhebungen der Arme im Liegen auch eine konstante Spannung in den Deltamuskeln aufrecht. Versuchen Sie, wie bei den seitlich gebogenen Erhöhungen, die Seiten ohne Pause für 3 Sätze mit 16 bis 20 Wiederholungen zu wechseln.

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