Ist die Anstrengung von den Beinen beim Bankdrücken wichtig – der Rat eines starken Mannes

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Beobachten Sie die Position der Füße

Die ideale Bankdrücken-Technik beginnt in der Ausgangsposition: Finden Sie eine geeignete Rahmenhöhe, sperren Sie Ihren oberen Rücken, legen Sie Ihre Füße auf den Boden und legen Sie Ihre Hände und Handgelenke richtig.

Anstrengung von den Beinen beim Bankdrücken

In der Ausgangsposition vergessen viele Kraftheber die Position der Füße völlig. In der Zwischenzeit ist dieses Detail sehr wichtig für die Stabilität und die Erzeugung maximaler Kraft aus dem Unterkörper. Die Breite Ihrer Füße ist eine Frage der persönlichen Präferenz, aber die allgemeine Faustregel lautet: Je näher Sie Ihre Füße platzieren, desto leichter ist es, einen Fehler zu machen und Ihr Gesäß von der Bank zu ziehen. Sobald dies passiert ist, können Sie Ihrem Bankdrücken einen Abschiedskuss senden.

Ich empfehle, mit den Füßen eine Position zu finden, in der Ihre Waden beim Bankdrücken fast senkrecht stehen. Wenn Sie einen starken Bogen verwenden, können Sie Ihre Füße ein wenig zurückziehen und sich auf Ihre Zehen heben. In dieser Position tauschen Sie die maximale Kraft von den Beinen gegen die maximale Durchbiegung aus. Wenn Sie ein erfahrener Powerlifter sind, der eine Langhantel wie diese heben kann – und sie ohne Risiko heben kann -, fahren Sie fort.

Wenn Sie Ihre Füße weit nach hinten stellen können, ohne sich auf die Zehen zu heben, erzeugen Sie maximale Spannung in Ihrem Oberkörper. Dies bringt Sie in eine stabile Position, so dass Sie die meiste Kraft aus Ihrem Unterkörper erzeugen können. Wenn Sie diese Position aufgrund Ihrer geringen Statur nicht einnehmen können, haben Sie dennoch Glück: Bei Powerlifting-Wettbewerben dürfen kleine Athleten eine Plattform unter ihre Füße setzen oder Pfannkuchen legen. (Aber denken Sie nicht einmal daran, Ihre Füße im Wettbewerb eng zusammen zu stellen. Dies ist ein offensichtlicher Verstoß gegen die Regeln eines Powerlifting-Verbandes, gefolgt von einer sofortigen Disqualifikation.)

Bankdrücken - richtige Technik & viele Tipps fürs Brusttraining

Verwenden Sie jedes Gramm Anstrengung von Ihren Beinen

Wenn Sie die Position Ihrer Füße verstehen, stellen Sie sicher, dass Ihr Druck auf den Boden nicht plötzlich zu einer Gesäßbrücke wird. Versuchen Sie es einmal und Ihr Gesäß wird von der Bank kommen. Versuchen Sie stattdessen, die Beinkraft auf die Seiten zu lenken (viele Männer tun dies mit Kniebeugen ), und versuchen Sie beim Anheben der Stange, Ihre Zehen weiter und nach vorne zu drücken. Stellen Sie sich vor, Sie machen eine Beinstreckung an einer Maschine, bei der Ihre Füße am Boden befestigt sind.

Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, den Boden mit den Füßen zu drücken, während Sie Ihre Finger in den Boden drücken. Diese Technik hilft dabei, die Hüften leicht zu spreizen, ohne die Streckung der Lendenwirbelsäule zu erhöhen.

Bankdrücken - Tipps für die richtige Ausführung

Heben Sie die Langhantel in einer Kurve an

Beim Bankdrücken sollte die Stange nicht in einer geraden Linie angehoben werden, sondern in einem Bogen, der dem lateinischen Buchstaben J ähnelt. Die Anstrengung der Beine sollte dieser Flugbahn entsprechen. Denken Sie daran, dass Sie eine Kraft erzeugen, die die Stange ein wenig nach hinten und nicht gerade nach oben bewegt, sodass die Flugbahn perfekt ist. Haben Sie keine Angst, sich von der Bank zu bewegen. Der obere Rücken ist fest fixiert und so tief in die Bank gedrückt, dass Sie sich definitiv nirgendwo bewegen werden.

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