Kernübungen Ihre Workouts fehlen

Stabilisierung

Statische Haltevorgänge können häufig durchgeführt werden, da sie keine Sportausrüstung erfordern und relativ erschwinglich sind. Durch Hinzufügen eines Beinhaltes, einer Unterarmplanke oder einer liegenden Schwalbe zu Ihrem statischen Training trainieren Sie Ihre transversalen Bauchmuskeln (de facto, Kernkraftgürtel) sowie die Aufrichtermuskeln (kleine Muskeln entlang der Wirbelsäule).

Die Beine liegen lassen

1. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Beine gerade, Arme über den Kopf gehoben.
2. Heben Sie Ihre Beine an, ziehen Sie Ihren Bauch ein und drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden. Senken Sie Ihre Beine so tief wie möglich, während Sie Ihren unteren Rücken weiterhin am Boden festnageln.
3. Beugen Sie Ihren oberen Rücken und schauen Sie auf Ihre Zehen. Behalten Sie diese Position für 20 Sekunden bei. Entspannen Sie sich für 10 Sekunden. Wiederholen Sie acht Mal.

Unterarmplanke

1. Ausgangsposition: Stellen Sie sich auf die Unterarme, die Füße zusammen, die Ellbogen sind streng unter den Schultern.
2. Lehnen Sie sich fest auf Ihre Unterarme, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und die inneren Oberschenkelmuskeln zusammen.
3. Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule und versuchen Sie, Ihre Ellbogen zurück in Richtung Ihrer Hüften zu ziehen. Behalten Sie diese Position 45 Sekunden lang bei und ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus. Mach 5 Sätze.

Übung „schlucken“ auf dem Rücken

1. Ausgangsposition: auf dem Bauch liegen, gerade Arme nach vorne gestreckt, Beine hinter dir.
2. Halten Sie Ihre Beine gerade und Ihren Bizeps auf Ohrhöhe. Heben Sie Ihre Brust und Beine vom Boden ab.
3. Drücken Sie Ihre inneren Schenkel und Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Beine vom Boden fernzuhalten. Behalten Sie diese Position 20 Sekunden lang bei und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie acht Mal.

Druck und Kraft

Wenn wir über den Kerndruck und die Kraft nachdenken, denken wir zuerst an Multi-Rep-Crunches für die Bauchmuskeln. Wenn wir jedoch über Kernkraft im Kontext von Kraftentwicklung und Sportlichkeit sprechen, müssen wir die Kernmuskeln mit vollem Bewegungsumfang trainieren. Dies ermöglicht es uns, die kleinen Muskeln des Rumpfes, des Unterbauchs, der Beckenbodenmuskulatur sowie die großen Muskeln der Hüftbeuger und Quads zu beanspruchen, um Spannung zu erzeugen und Kraft von der Brust bis zu den Hüften zu entwickeln.

Übung „Klappmesser“ oder „Falten“

1. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Beine gerade, Arme über dem Kopf ausgestreckt.
2. Ziehen Sie Ihren Bauch in Ihre Wirbelsäule, dann ziehen Sie Ihre Hüften kräftig in Richtung Brustkorb und heben Sie sie auf Ihren Sitzknochen an.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung insgesamt 50 Mal, wobei Sie 5 Sätze mit 10 Wiederholungen ausführen.

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