Jakob 
Front Squats sind eine grundlegende Übung, die Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Kniesehnen sowie Wade und Soleus belastet. Der Belastungsgrad des Gesäßes hängt von der Sitztiefe und der Position der Füße ab. Die Übung wird beim Bodybuilding, Powerlifting, Gewichtheben und Crossfit eingesetzt. Die Bewegung wird als schwieriger angesehen als die Kniebeuge und die Becherhocke. Das Unterrichten der vorderen Hocke erfolgt schrittweise. Sie müssen zuerst die Hocke ohne Gewicht beherrschen, den Cup-Sitz und den klassischen Sitz mit einer Langhantel auf dem Rücken.
Ausführungstechnik
Ausgangsposition
- Die Höhe der Gestelle wird durch die Höhe des Athleten bestimmt. Die Stange muss so installiert werden, dass Sie sich ihr nähern und sie auf die Schlüsselbeine legen können.
- Legen Sie die Langhantel vorsichtig auf Ihre Brust, damit Sie das Gewicht bequem halten können.
- Greifen Sie die Stange mit einem geraden Griff, der schulterbreit auseinander liegt.
- Entfernen Sie die Stange von den Gestellen, indem Sie das Knie- und Hüftgelenk strecken.
- Treten Sie mit Ihrem führenden Fuß zurück, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Fersen unter Ihre Schultern;
- Heben Sie die Ellbogen an, damit die Stange nicht vom Schlüsselbein abrollt und der Griff fest ist.
- Führen Sie Ihre Knie ein, atmen Sie tief ein, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken und machen Sie sich bereit.
Der Verkehr
- Indem Sie die Knie zur Seite strecken und am Kniegelenk beugen, senken Sie das Becken ab und bewegen Sie sich, wobei Sie die Beine an den Knie- und Hüftgelenken beugen.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Knie während des gesamten Bewegungswegs auseinander.
- Senken Sie das Becken unter die Knie und stoppen Sie die Bewegung an der Stelle maximaler Muskeldehnung.
- Strecken Sie die Knie- und Hüftgelenke in die Ausgangsposition und halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl und beenden Sie die Übung.
Empfehlungen
- Die besten Schuhe zum Hocken sind Gewichtheberschuhe. Tragen Sie sie, wenn Sie immer noch Probleme mit der Knöchelbeweglichkeit haben.
- Vergessen Sie nicht, den Knöchel zu dehnen, um bequem in der Ecke zu sitzen, und stellen Sie sicher, dass die Beweglichkeit des Unterschenkels erheblich ist.
- Um die Knie zur Seite zu bringen, ist eine gute Beweglichkeit des Hüftgelenks erforderlich, wobei es mit kreisenden Bewegungen der Beine und Bewegungen der Hüften hin und her aufgewärmt werden muss.
- Sie sollten den Körper nicht aktiv nach unten drücken, als ob Sie ihn entlang der Flugbahn „fallen lassen“ würden, versuchen, Ihre Gelenke zu schützen, und keinen Tritt in Ihre Knie verwenden. Diese Bewegung ist zulässig, wenn der Athlet Erfahrung hat und sich seine Bänder an die Belastung angepasst haben. Für Anfänger ist es besser, sanft und kontrolliert abzusteigen und im letzten Drittel der Bewegung leicht zu beschleunigen.
Ausführungsvarianten
- Wenn Flexibilität nicht ausreicht und die Hand bricht, wenn versucht wird, eine Übung mit direktem Griff auszuführen, wird die Stange auf die vorderen Deltas gelegt und die Arme vor der Brust verschränkt.
- Wenn die vorherige Option ebenfalls unangenehm ist, müssen Sie die Gurte für den Kreuzheben auf die Stange werfen und die Stange mit einem geraden Griff nehmen und die Gurte halten.
- Es gibt auch eine Option mit Rückwärtsgriff, die Stange befindet sich auf den vorderen Deltas, die Ellbogen sind angehoben, der Athlet hält das Projektil mit den Händen, die Handflächen werden auf die Stange gelegt. Diese Option ist für leichte Gewichte bequemer.
