Langhantelpresse

Das Langhantel-Bankdrücken ist eine komplexe Übung, die uns durch Gewichtheben entstanden ist. Im Gegensatz zu Snatch and Jerk steht es jedem zur Verfügung, der die Stange in gerade Arme drücken kann. Eine Druckpresse ist ein Druck von der Schulterhöhe nach oben. Shvung wird auf Schulterhöhe ausgeführt, der Athlet bezieht seine Beine in die Arbeit ein, im Gegensatz zum üblichen Bankdrücken. Infolgedessen sind mehr Muskeln beteiligt und es kann mehr Gewicht angehoben werden. Shvungs werden sowohl im Kraftsport als auch im Sport eingesetzt, um explosive Kraft zu entwickeln. In der Fitness werden sie verwendet, um das Training zu diversifizieren und mehr Muskelfasern in die Arbeit einzubeziehen. Shvungs sind nützlich, um Kraft zu entwickeln und um Gewicht zu verlieren.

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

• Die Stange wird auf Gestellen in einer Höhe direkt unter den Schlüsselbeinknochen des Athleten installiert. Es ist wichtig. Die Ausrüstung sollte nicht zu hoch sein, als dass der Athlet sie richtig entfernen könnte.
• Der Athlet ist 10 cm breiter als die Linien der Stange oder 10 cm breiter als seine Schultern, wenn sie breit sind. Die Handflächen sind symmetrisch am Hals angeordnet;
• Dann müssen Sie unter der Langhantel genau in die Mitte treten und sie auf den Schlüsselbeinknochen anbringen und sie von unten mit Ihren Händen greifen.
• Die Knie sind gebeugt, aufgrund der Streckung im Kniegelenk wird die Stange von den Zahnstangen entfernt;
• Der Athlet bewegt sich von den Gestellen weg, das ist es, er ist bereit sich zu bewegen, sobald er die Position begradigt und den Körper stabilisiert

Der Verkehr

• Die Beine sind an den Knien leicht gebeugt und scharf gebogen;
• Im Verhältnis zu den Handflächen beginnen sich zu bewegen;
• Das Projektil überwindet den Totpunkt durch Trägheit;
• Die Ellbogen sind gestreckt;
• Hände schieben das Projektil nach oben und hinter den Kopf;
• Der Athlet fixiert die Langhantel über seinem Kopf;
• Dann beugt er die Knie und legt die Stange wieder an seine Brust.

Beachtung

• Es ist nicht erlaubt, das Projektil hinter dem Rücken wie in einer Falle zurückzuziehen;
• Sie müssen nicht auf Augenhöhe anhalten, damit der Balken auf die Oberseite des Kopfes projiziert wird.
• Sie sollten das Projektil nicht von der Brust abschlagen und es scharf auf das Schlüsselbein fallen lassen.
• Wenn möglich, müssen Sie eine weiche Technik anwenden und Ihre Knie erst einführen, wenn Sie klicken.
• Vermeiden Sie scharfe Bewegungen der Handgelenke und wringen Sie sie nicht oben auf der Flugbahn aus.
• Die Hüftgelenke sind in die gleiche Richtung wie die Bewegung gestreckt;

Empfehlungen

• Das Wichtigste für ein hochwertiges Bankdrücken ist, das Gleichgewicht zu halten. Die Stange sollte sich in einer Ebene bewegen, eine elliptische Aufwärtsbahn ist zulässig, aber nicht hinter den Rücken geworfen. Der Athlet muss den Schwerpunkt beibehalten und darf nicht hin und her fallen.
• Die Füße stehen fest auf dem Boden, die Zehen können leicht zur Seite gedreht werden, der Schwerpunkt liegt ungefähr in der Mitte des Fußgewölbes;
• Die Hocke wird so ausgeführt, dass der Athlet einen vollen Sitz einnehmen kann, ohne die Bewegung zu unterbrechen. Dies wird möglich durch die Tatsache, dass die Knie zu den Seiten, zu den mittleren Zehen der Füße auseinander gehen und nicht nach vorne fallen;
• Die Bewegung der Beine erfolgt durch die Streckung der Knie, Knöchel und Hüftgelenke. Sie müssen sich bemühen, sicherzustellen, dass die Bewegung der Stange so reibungslos wie möglich ist, ohne zu ruckeln, mit den Händen zu schlagen und zu springen.
• Das Springen auf einen vollen Fuß, um das Gewicht zu verteilen, und das Heben auf den Fersen sind nur zulässig, wenn die Person weiß, wie dies zu tun ist, und ihr Ziel mehr darin besteht, die explosive Kraft der Beine zu entwickeln und nicht die Schultern zu trainieren

Ausführungsoptionen

• Sie können eine Langhantel hinter dem Kopf schieben. Diese Option ist gut für Personen geeignet , die über eine ausreichende Flexibilität im Schultergelenk verfügen. Beim Bodybuilding wird allgemein angenommen, dass ein solches Shvung eher auf die mittleren Deltamuskelbündel wirkt. Beim Gewichtheben wird Bewegung verwendet, um das Gleichgewicht mit dem Gewicht zu lehren.
• Ruck drücken . Es unterscheidet sich darin, dass es keine Phase gibt, in der das Projektil mit den Händen gedrückt wird. Sobald die Langhantel Augenhöhe erreicht, geht der Athlet unter die Stange und drückt das Gewicht auf den Kopf. Diese Option ist technisch die schwierigste in Bezug auf Fitness, Bodybuilding und Crossfit wird fast nie verwendet.

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Analyse analysieren

Die Schubpresse ist eine spezielle vorbereitende Übung aus dem Arsenal des Gewichthebens. Es bringt dem Athleten bei, das Gewicht auf die geraden Arme zu drücken. In diesem Sport werden sowohl die oben beschriebene Technik als auch der Pressendruck sowie das Reinigen und Ruckeln und Drücken hinter dem Kopf verwendet. Shvungs trainieren die obere Phase der Bewegung, den Druck von den Schlüsselbeinen.

Welche Muskeln arbeiten

Entgegen der landläufigen Meinung belasten Shvungs nicht mehr das mittlere Delta, sondern die Front und den Trizeps, insbesondere wenn es um das Bankdrücken geht. Aus diesem Grund betrachten einige amerikanische Krafttrainer Bewegung als geeignete „Hilfe“ für das klassische Schnellbankdrücken.

Fast alle Muskeln des Körpers arbeiten als „Hilfsmuskeln“ – Quadrizeps und Oberschenkel, Gesäß. Kalb und Soleus. Während der Arbeit werden vom Schlüsselbein aufwärts die Presse, Lats und Trapeze in das Uhrwerk einbezogen. Wenn der Griff breit genug ist, verschiebt sich der Fokus auf das mittlere Delta.