Jakob Plie mit einer Langhantel ist eine Variation der klassischen Kniebeuge mit einer möglichst breiten Haltung der Füße, Knie auseinander und Absenken auf einen ausreichenden Winkel aufgrund guter Beweglichkeit in der Hüfte. Es ist allgemein anerkannt, dass Lagen den Quadrizeps weniger und mehr belasten – das Gesäß, die Abduktionsmuskeln des Oberschenkels. Daher ist die Bewegung bei denen beliebt, die Angst haben, ihren Quadrizeps zu pumpen.
Die Übung wird sowohl im Frauentraining als auch im Bodybuilding eingesetzt und dient ausschließlich ästhetischen Zwecken. Es ist nicht realistisch, große Gewichte darin zu heben, aber an sich ist es nicht erforderlich, signifikante Gewichte zu heben, da es auch darauf abzielt, die Koordination zu entwickeln. Die Bewegung betrifft nicht nur die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes, sondern auch den Kern sowie den Rücken als Stabilisator.
Ausführungstechnik
Ausgangsposition
- Die Stange wird viel höher auf die Gestelle gelegt als beim Liftgrau. Es wird empfohlen, es wie beim Gewichtheben in die Hocke zu legen.
- Die Schale wird auf die übliche klassische Weise entfernt, die Ellbogen befinden sich ebenfalls unter der Stange;
- Das Wegbewegen von den Gestellen erfolgt in 3 Schritten, dann werden die Füße breiter als die Schultern gespreizt, die Socken werden zur Seite gedreht;
- Es wird tief durchgeatmet, so dass die Brust leicht ansteigt und sich das Gewicht auf dem Rücken stabilisiert.
Der Verkehr
- Aufgrund der Beugung der Kniegelenke und Hüftgelenke fällt das Becken auf die Höhe der Kniescheiben oder darunter ab.
- Am Ende der Übung ruht der Athlet seine Füße auf der Plattform und stößt sich sozusagen von ihr ab.
- Der Ausgang in die Ausgangsposition sollte nicht von einer Vorwärtsneigung des Rückens begleitet werden.
- Das Begradigen der Kniegelenke ist möglicherweise nicht vollständig, aber bis zu einer angenehmen Tiefe.
Leistungen
Das wichtigste Plus bei der Arbeit mit einer Langhantel ist die Fähigkeit, die Übung mit weniger Gewicht, weniger Belastung der Wirbelsäule und der Gelenke durchzuführen, aber mit einer detaillierteren Untersuchung der Muskeln des Oberschenkelrückens und des Gesäßes.
Bewegung verbessert auch die Koordination und fördert korrekte Bewegungsmuster – Knieabduktion und Hüftflexion statt Beckenabduktion.
Varianten
Plie ohne Gewicht wird durchgeführt, damit Anfänger Bewegung üben können. Dies kann mit einer Handstütze erfolgen, die erforderlich sein kann, um die vertikale Position der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.
Plie mit einer Langhantel kann auch frontal ausgeführt werden, dh die Stange wie bei einer normalen frontalen Hocke vor sich halten. Eine Variation dieses Ansatzes ist die weit stehende Becherhocke mit einer Hantel.
Die Übung kann sowohl für Anfänger als auch für Profis in Trainingspläne aufgenommen werden. Es kann sowohl das erste im Plan sein, dh das wichtigste beim Training der Beine und des Gesäßes, als auch das zweite oder dritte, wenn es erforderlich ist, es mit weniger Gewicht als die klassische Kniebeuge auszuführen.
