Jakob Seitliche oder seitliche Ausfallschritte mit Hanteln – eine Übung für die Muskeln der Beine, die gezielt auf das Gesäß und die Oberschenkel des Entführers „trifft“. Es wird sowohl im Fitness- als auch im Bodybuilding-Bereich und manchmal im speziellen Training für Läufer eingesetzt. In anderen Sportarten gibt es keinen Platz für diesen Ausfallschritt, da es schwierig ist, mit guter Technik und erheblichem Gewicht zu arbeiten, was seine Verwendung beim Powerlifting einschränkt. Diese Bewegung wird als Aufwärmübung vor dem Kreuzheben im Sumo verwendet, jedoch nicht als eigenständige Übung.
Ausführungstechnik
Ausgangsposition
- Die Übung wird von einem geraden Stand aus ausgeführt, Hanteln sollten in den Händen sein und sie sollten während der gesamten Übung in geraden ausgestreckten Armen bleiben. Die Muscheln werden nach vorne gebracht, als würde der Athlet mit ihnen einen rumänischen Kreuzheben machen;
- Als nächstes werden die Schulterblätter stabilisiert, die Presse festgezogen und der Rücken so aktiviert, dass die Wirbelsäule bei einem Ausfallschritt in einer Position bleibt
Ausführung der Bewegung
- Das Arbeitsbein tritt zur Seite. Das Knie ist zur Seite gerichtet, die Socke ist anatomisch günstig gedreht;
- Ferner beginnt die gleichzeitige Beugung der Knie- und Hüftgelenke des Arbeitsbeins;
- Ziel ist es, den Oberschenkel parallel zum Boden abzusenken, sodass sich der Beckenknochen unterhalb der Ebene befindet, die durch die Mitte des Kniegelenks verläuft.
- Das zweite Bein wird vollständig gestreckt. Wenn das Kniegelenk unangenehm ist, kann es leicht gebeugt bleiben, aber nicht zu stark.
- Nach Erreichen der Amplitude muss eine Rückwärtsbewegung ausgeführt und in die ursprüngliche Position zurückgekehrt werden.
Beachtung
- Die Übung muss nicht mit Armen durchgeführt werden, die entlang des Körpers ausgestreckt sind. Kurzhanteln in dieser Position stören die Hüften, um richtig zu funktionieren, und der Schwerpunkt des Körpers kann sich in Richtung des Arbeitsbeins verschieben, was zu Verletzungen führen kann, wenn der Athlet noch Anfänger ist oder seine Bewegungskoordination beeinträchtigt ist.
- Die Bewegung sollte nicht so erfolgen, dass der Rücken oben oder im Lendenbereich abgerundet ist. Beide Arten von Haltungsstörungen verschieben den Schwerpunkt und verhindern, dass der Athlet das Gesäß richtig einschaltet.
- Wenn die Dehnung nicht ausreicht und die erhebliche Spannung der Adduktormuskeln es dem Athleten nicht ermöglicht, die Übung korrekt auszuführen, sollte er einfach in eine flachere Tiefe zurücktreten.
- Wenn die Schmerzen im Hüftgelenk beim ersten Training begannen und nicht verschwinden, lohnt es sich, die Bewegungsrichtung des Arbeitsbeins zu ändern. Der Schritt geht nicht klar zur Seite, sondern wie seitlich und leicht nach oben in Richtung der Befestigung des Femurs am Hüftgelenk. Es wird nicht empfohlen, die Bewegung auf andere Weise auszuführen.
- Schmerzhafte Empfindungen sind entstanden und verschwinden im Prinzip nicht? Einige Menschen sind aufgrund der Besonderheiten der Struktur des Hüftgelenks nicht sowohl für Reihen im Sumo-Stil als auch für seitliche Ausfallschritte geeignet. Dies ist die Norm. Wählen Sie einfach eine andere Übung für Ihre Beine und Ihr Gesäß.
Ausführungsoptionen
- Mit Gummi . Diese Bewegung besteht in der Tatsache, dass ein rundes Fitnessgummi um die Knie getragen wird und der Athlet den Körper aufrecht hält, seine Hände an der Stütze fixiert und dann, wobei er das Gesäß aktiv in die Arbeit einbezieht, zur Seite tritt;
- Mit einer Kettlebell . Dies ist die bequemste Option für diejenigen, die kleine Gewichte verwenden und nicht wissen, wo sie ihre Hände in die Übung legen sollen. Die Kettlebell wird mit beiden Händen vor dem Körper genommen, der Ausfallschritt wird wie gewohnt durchgeführt. Hände stören die Hüfte nicht
Bevor es sich um eine Hilfsübung handelt, wird sie normalerweise am Ende eines Trainings oder in der Mitte des Trainings in den Plan aufgenommen und ausschließlich für zusätzliche Arbeiten an den Adduktoren der Hüften, Beine und des Gesäßes verwendet.
