Sitzende Hantelschaukel

Sitzende Hantelschaukel wird im Volksmund „sitzende Verkabelung“ genannt. Der richtige Name für diese Übung lautet sitzende Unterarmabduktion. Aber wir haben alle schon verstanden, worum es ging. Die häufigste Bewegung für die mittleren und hinteren Delts hilft beim Aufbau von Bewegung und Muskelmasse, selbst für diejenigen, die aus irgendeinem Grund keine schweren Gewichte heben, keine Bankdrücken oder Strecken machen können.

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

• Die Übung wird auf einer geraden Bank durchgeführt. Sie können den Rücken so einstellen, dass Sie bequem mit den Schulterblättern dagegen drücken und den Rücken aufrecht halten können. Sie können die Übung ohne eine Bank mit Rücken machen, die auf einer normalen Bank sitzt. Manchmal sitzt eine Variation auf einem Fitball, aber für echtes Schulterpumpen macht es nicht viel Sinn. Isolationsübungen auf instabilen Plattformen durchzuführen ist nichts anderes als eine Marketing-Spielerei.

• Kurzhanteln befinden sich in der Nähe der Bank, so dass Sie sie bequem mitnehmen können.
• Bei einer Neigung müssen Sie Ihren Bauch bis zu den Hüften senken, Ihre Schulterblätter einsammeln und Hanteln mit geradem Griff nehmen.
• Dann werden die Gewichte in geraden, abgesenkten Händen verteilt;
• Danach werden die Schulterblätter an der Wirbelsäule montiert, der Rücken wird durch die Spannung der Presse stabilisiert und der Körper wird leicht nach vorne geneigt.

Der Verkehr

• Der Athlet entführt die Unterarme sanft in eine Ebene parallel zum Boden.
• In diesem Fall neigen die Ellbogen nach oben und die Unterarme heben sich nicht an;
• Die Schultern bleiben ebenfalls in einer stabilen Position;
• Eine leichte Beugung der Hand ist zulässig

Beachtung

• Ein Ruck von Muscheln aufgrund der Deltamuskulatur und der Trapezmuskulatur ist nicht zulässig.
• Die Schultern sollten nicht durch Zusammenziehen des Trapezes an die Ohren gebracht werden.
• Es ist notwendig, das Gewicht sorgfältig auszuwählen. Wenn es zu groß ist, müssen Sie es mit Trägheitskraft drücken und den Körper schwingen

Empfehlungen

• Die Ellbogen werden in allen Phasen der Übung über den Händen herausgezogen, was die Konzentration der Last im mittleren Delta erleichtert.
• Die Bewegung sollte nicht auf Kosten des Rückens erfolgen, daher halten wir den Körper in einer Position.
• Die Handgelenke sollten nicht mit den Hanteln über der Unterarmlinie angehoben werden

Ausführungsoptionen

1. Schwingen Sie Hanteln, die in einer Steigung sitzen . Diese Option ist eher zum Pumpen des hinteren Bündels von Deltamuskeln gedacht, der Körper wird auf die Beine abgesenkt, die Unterarme werden maximal zurückgezogen und in ihre ursprüngliche Position abgesenkt.
2. Schwingen Sie mit sitzenden Stoßdämpfern . Diese Version der Übung verwendet die mittleren Deltas, belastet jedoch die Muskeln ziemlich ungleichmäßig, was zu einem schnelleren Anstieg des Widerstands in den Muskeln führt. Empfohlen für Aufwärm- und Sprengarbeiten beim Bankdrücken.
3. Sitzende einarmige Schaukeln können helfen, mit Schulterasymmetrie umzugehen. Wenn ein Athlet eine Schulter hat, die mehr beim Bankdrücken und anderen Grundübungen arbeitet, sollte er abwechselnd Hilfsbewegungen ausführen, um Asymmetrien zu beseitigen.

Das Schwingen auf den Schultern im Sitzen ist als Isolationsübung im Plan enthalten. Es kann die einzige sein, wenn der Athlet nach einer Verletzung oder hauptsächlich mit dem Bankdrücken beschäftigt ist oder versucht, das Schultergelenk zu entlasten. Die Bewegung wird in 8-12 Wiederholungen in 3-4 Arbeitsansätzen ausgeführt.