Smith Glute Bridge

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Die Smith-Gesäßbrücke ist technisch einfacher als die Langhantel. Der Athlet muss das Projektil nicht halten, damit es sich nicht bewegt, muss nicht an den Hüften befestigt werden und Sie können in der bequemsten Position stehen. Die Flugbahn der Stange ist gerade, was die Knie etwas belastet, aber es gibt auch Modelle von Simulatoren mit einem elliptischen Langhantelhub.

Ausführungstechnik

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

  • Die Fußstütze muss so eingestellt werden, dass die Beugung der Hüftgelenke eine vollständige Absenkung des Beckens und eine Dehnung der Gesäßmuskulatur gewährleistet. Mit Hilfe der Höhenverstellung können Sie die Höhe der Stufenplattform bequem selbst auswählen Aber manchmal muss man Pfannkuchen und andere Stützen legen;
  • Die Bank unter den Schulterblättern muss so positioniert sein, dass die Position des Körpers stabil ist und der Körper nicht verrutscht.
  • Die Füße sollten vollständig auf der Stütze stehen, die Schulterblätter sollten auf der Stütze liegen;
  • Lassen Sie den Hals der Smith-Maschine los, indem Sie ihn auf der Hüftbeuge positionieren

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Der Verkehr

  1. Senken Sie Ihr Becken nach unten, als würden Sie in die Hocke gehen, während Sie gleichzeitig Ihr Gesäß auf den Boden strecken.
  2. Drücken Sie das Becken nach oben, indem Sie die Gesäßmuskulatur zusammenziehen und die Füße gut betonen.
  3. In der oberen Position ist der Rücken vollständig parallel zum Boden;
  4. Das Ausatmen erfolgt auf dem Vormarsch;
  5. Bewegung aufgrund nur einer Streckung im Hüftgelenk;
  6. Die Stange muss mit Ihren Händen gehalten werden, damit sie sich nicht um ihre Achse dreht und nicht von der Sicherheitsstütze erfasst wird.
  7. Arbeiten Sie reibungslos und langsam und atmen Sie mühsam aus.

Beachtung

  1. Sie sollten nicht auf Ihrem Gesäß auf dem Boden sitzen, um sich zwischen den Sätzen auszuruhen. Dies wird Ihre Arbeit nicht einfacher machen, sondern nur zu technischen Pannen führen.
  2. Sie sollten das Becken nicht zu hoch drücken und das Gesäß oben einklemmen. Dies führt zu einer Kompression des Ischiasnervs und zu Beschwerden.
  3. Wenn es aufgrund der Struktur des Hüftgelenks nicht bequem oder schmerzhaft ist, zu arbeiten, lohnt es sich, eine gerollte Matte oder ein spezielles Kissen unter die Stange zu legen.

Ausführungsoptionen

  • Gesäßbrücke in Smith auf einem Bein . Diejenigen, die in diesem Stil arbeiten, können aufgrund der asymmetrischen Struktur des Körpers in keiner Weise eine gleichmäßige Belastung der Gesäßmuskulatur erreichen.
  • Gesäßbrücke in Smith mit Gummistoßdämpfer . Ein runder Stoßdämpfer wird an den Hüften getragen. Zu Beginn der Bewegung streckt der Athlet den Stoßdämpfer mit seinen Beinen in verschiedene Richtungen, wodurch das Gesäß besser genutzt werden kann.
  • Gesäßbrücke mit Langhantel oder Hantel . Dies ist eine Option für diejenigen, die es einfacher finden, an einer elliptischen Flugbahn zu arbeiten.

Die Hauptarbeitsmuskelgruppe ist die Gesäßmasse und die Kniesehnen. Die Bauchmuskeln sind als Stabilisator, Quadrizeps und Wade und Soleus als Stabilisatoren in der Arbeit enthalten.

Die Übung kann als Hauptübung in das Frauentraining mit Spezialisierung auf das Gesäß oder als Hilfsübung aufgenommen werden, wenn andere Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte durchgeführt werden.

Die Bewegung kann in einem Modus von 8-12 Wiederholungen bis zu mehreren Wiederholungen ausgeführt werden. Wenn das Training auf Kraftentwicklung spezialisiert ist, sind auch 5-6 Wiederholungen möglich. Die Übung wird am besten nicht öfter als 1-2 mal pro Woche durchgeführt. Die Bewegung wird auch im Männertraining eingesetzt.

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