Trainieren Sie zu Hause den Oberkörper und die Kernmuskulatur

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Liegestütze

Machen Sie Liegestütze, um die Muskeln in Ihren Armen und in Ihrer Brust zu trainieren. Liegestütze sind die Basis für Heimtraining. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Technik beherrschen, um das Beste aus der Übung herauszuholen. Die Wirbelsäule sollte in einer Linie mit dem Gesäß sein, das nicht durchhängen sollte. Die Hände sind normalerweise etwas breiter als Ihre Schultern, aber Sie können sie noch breiter platzieren, um Ihre Brustmuskeln effektiver zu trainieren, oder näher beieinander, um Ihre Arme stärker zu belasten. Sie sollten auch Liegestütze in Ihr Heimtraining einbeziehen, um eine proportionalere Muskelentwicklung zu fördern.

  • Beugte Liegestütze trainieren andere Muskelköpfe. Um die Übung zu machen, legen Sie einfach Ihre Hände auf einen niedrigen Couchtisch oder Stuhl, um Ihren Oberkörper anzuheben.
  • Liegestütze mit erhobenen Beinen . In dieser Übung müssen die Beine so auf einem Podest platziert werden, dass sie 30-60 cm über den Händen liegen, und die üblichen Liegestütze müssen ausgeführt werden. Denken Sie daran, Kopf und Wirbelsäule in einer Linie zu halten.
  • Mache 8 bis 12 Wiederholungen für jeden Satz. Probieren Sie bis zu drei Sätze aus.

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Handstand

Machen Sie einen Handstand gegen eine Wand, um Ihre Schultern und Ihren Rücken zu entwickeln. Während der Handstand nicht für Schwächlinge geeignet ist , ist er eine großartige Grundübung zum Trainieren vieler Muskelgruppen. Um die Ausgangsposition einzunehmen, setzen Sie sich an die Wand und schlagen Sie Ihren Rücken vor. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und gehen Sie langsam mit den Füßen die Wand hinauf. Verwenden Sie jetzt Ihre Socken, um das Gleichgewicht zu halten, senken Sie sich sanft ab und drücken Sie sich zurück, wenn Ihr Kopf den Boden berührt. Dies ist eine Wiederholung. Versuchen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

  • Wenn Ihnen dies zu kompliziert erscheint, verwenden Sie einen hohen Tisch anstelle einer Wand. Stellen Sie Ihre Füße mit den Hüften und dem Oberkörper in der Luft auf den Tisch. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Machen Sie dann Liegestütze, damit sich Kopf und Rumpf in einer vertikalen Ebene bewegen. Dies wird oft als L-Liegestütze bezeichnet.

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Liegestütze von der Bank

Machen Sie Liegestütze von der Bank , um Ihre Arme zu trainieren. Für volle Liegestütze benötigen Sie eine stabile Bank, einen Tisch oder einen Stuhl mit einer Höhe von ca. 30-60 cm. Legen Sie Ihre Arme hinter sich auf die Bank, sodass Ihr Gesäß in der Luft liegt. Knie rechtwinklig gebeugt, Füße auf dem Boden. Senken Sie Ihr Gesäß auf den Boden, bis Ihre Arme in einem Winkel von ungefähr 90 Grad gebeugt sind. Dann hochdrücken. Mache 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

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