Die Bedeutung der schrittweisen Erhöhung der Belastung beim Krafttraining feststellen und verstehen

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Eine allmähliche Überlastung ist die beste Option für morphofunktionelle Anpassungen durch eine allmähliche Zunahme der Muskel-, Stoffwechsel- und Nervenspannung. Es gibt viele rationale Möglichkeiten, die Belastung schrittweise zu erhöhen und dementsprechend diese Anpassungen zu erreichen, wie z. B. erhöhte Hypertrophie, Muskelausdauer, maximale Kraft oder Leistung. Um diese Methoden besser zu verstehen, ist es notwendig, die variablen Belastungen und deren Einfluss auf das endgültige Trainingsergebnis zu analysieren.

Die Parameter des Krafttrainings sind in Abbildung 8 dargestellt.

Während des Makrozyklus können einer oder mehrere dieser Parameter entsprechend den gewünschten Effekten (Anpassungen) schrittweise erhöht werden. Eine genauere Beschreibung der Parameter finden Sie in den folgenden Abschnitten.

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Wiederholungen

Die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz hängt weitgehend vom Prozentsatz der verwendeten maximalen Wiederholungen und der gewünschten Reserve ab (der Differenz zwischen der Anzahl der Wiederholungen, die als Teil des Satzes durchgeführt werden, und der Anzahl der Wiederholungen, die der Athlet bei einem bestimmten Prozentsatz bis zum Muskelversagen absolvieren könnte von max. Wiederholungen). Während eines Makrozyklus können Sie entweder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, um die Ausdauer zu erhöhen (Arbeitsaufwand erhöhen), oder die Anzahl der Wiederholungen unverändert lassen, andere Parameter variieren oder die Anzahl der Wiederholungen reduzieren, um die Intensität zu erhöhen (Prozentsatz von re-maximum), oder führen Sie einen Deload durch oder erzielen Sie ein Spitzenergebnis, während Sie die Intensität beibehalten oder leicht abnehmen. In den letzten beiden Fällen erfolgt die Entladung aufgrund einer Erhöhung der Reserve.

Im Rahmen eines Makrozyklus können Sie die Reserve reduzieren und gleichzeitig die Anzahl der Wiederholungen beibehalten. Gleichzeitig nimmt die Komplexität jedes Workouts nach und nach zu, wenn die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen beibehalten wird (diese Methode ist bei Gewichthebern üblich, kann aber auch in anderen Sportarten verwendet werden). Sie können die Reserve auch auf dem gleichen Niveau belassen, während Sie andere Parameter erhöhen oder verringern. In der Regel kommt es während des Makrozyklus nicht zu einer Erhöhung der Reserve, es sei denn, es findet ein Übergang vom Makrozyklus maximaler Stärke zum Makrozyklus maximaler Stärke oder dem Power-Makrozyklus statt.

Eine große Reserve ermöglicht mehr Wiederholungen mit korrekter Form durch geringere Belastung, explosive konzentrische Phase und reduzierte Restermüdung. So werden Ansätze mit großer Reserve insbesondere zum Training der intermuskulären Koordination, zum Kraftaufbau und beim Entladen von Mikrozyklen eingesetzt (siehe Tabelle). Null Reserve bedeutet, in eine konzentrische Phase bis zum Versagen überzugehen, die bevorzugte Methode zum Training von Hypertrophie. 1-3 Wiederholungen bis zum Versagen oder Beinahe-Versagen (mit einer Reserve von 5 Prozent) pro Satz erhöht die relative Kraft, d.h. Kraft ohne gleichzeitige Gewichtszunahme. Der Übergang zur Arbeit auf dem Niveau bis zum Versagen oder fast zum Versagen bei einer etwas längeren Belastungszeit pro Satz und der Durchführung von 3-6 Wiederholungen führt zu einer Steigerung der absoluten Kraft, dh einer Steigerung sowohl der Kraft als auch des Muskelwachstums. Einen Satz von 1-3 Wiederholungen mit einer Reserve von 10-20 Prozent zu machen, erhöht sowohl die maximale Kraft als auch die Kraft (manchmal auch als „Geschwindigkeits-Kraft-Methode“ bezeichnet). Unserer Meinung nach sollten im Namen dieser Methode die Worte „Power-Speed“ oder „Speed-Power“ durch „Krafttraining unter hoher Belastung“ und „Krafttraining unter geringer Belastung“ ersetzt werden, denn in der Physik ist Kraft berücksichtigt, und die Begriffe „Geschwindigkeit ist Kraft“ oder „Kraft-Geschwindigkeit“ fehlen. bestehend aus 1-3 Wiederholungen mit einer Reserve von 10-20 Prozent, erhöht sowohl die maximale Kraft als auch die Kraft (manchmal wird dieser Ansatz als „Speed-Strength-Methode“ bezeichnet). Unserer Meinung nach sollten im Namen dieser Methode die Worte „Power-Speed“ oder „Speed-Power“ durch „Krafttraining unter hoher Belastung“ und „Krafttraining unter geringer Belastung“ ersetzt werden, denn in der Physik ist Kraft berücksichtigt, und die Begriffe „Geschwindigkeit ist Kraft“ oder „Kraft-Geschwindigkeit“ fehlen. bestehend aus 1-3 Wiederholungen mit einer Reserve von 10-20 Prozent, erhöht sowohl die maximale Kraft als auch die Kraft (manchmal wird dieser Ansatz als „Speed-Strength-Methode“ bezeichnet). Unserer Meinung nach sollten im Namen dieser Methode die Worte „Power-Speed“ oder „Speed-Power“ durch „Krafttraining unter hoher Belastung“ und „Krafttraining unter geringer Belastung“ ersetzt werden, denn in der Physik ist Kraft berücksichtigt, und der Begriff „Geschwindigkeit ist Kraft“ oder „Kraft-Geschwindigkeit“ fehlt.

Die Beziehung zwischen Belastung (Prozentsatz der Wiederholungen), Wiederholungen, Reserve und Trainingseffekt

% Reservieren

0%

fünf% 10% fünfzehn% zwanzig% 25-40%
Intramuskuläre Koordination 100 1 * Relativ

Macht

95 2 1 * Relative Stärke
90 3

VON

Absolut /

relativ

Macht

2 1 * Maximale Stärke und Leistung (hohe Last)
85 fünf Absolute Stärke 3 Absolute / Relative Stärke 2 1 * Maximale Stärke und Leistung (hohe Last)
Intermuskuläre Koordination 80 6 fünf Absolute Stärke 3 2 1 * Maximale Stärke und Leistung (hohe Last)
75 acht Hypertrophie 6 fünf Absolute Stärke 3 2
70 12 vier Absolute Stärke 3
65 3 * Intermuskuläre Koordination und Kraft (geringe Belastung)
60 3-5
55 3-5
fünfzig 3-6

* Die Zahlen in dieser Spalte entsprechen der Anzahl der Wiederholungen.

Ansätze

Während des Makrozyklus können Sie die Anzahl der Ansätze erhöhen, um die Effizienz und Ausdauer zu erhöhen (der Arbeitsaufwand steigt). Sie können auch die Anzahl der Anfahrten unverändert lassen, um einen der anderen Parameter zu erhöhen oder die Anzahl der Anfahrten zum Entladen oder Erreichen der Spitzenleistung zu reduzieren. Die Anzahl der Sätze (Arbeitsaufwand) hat den größten Einfluss auf die Restermüdung nach dem Training.

Wiederholungszeit 

Die Wiederholungszeit ist das Intervall, das erforderlich ist, um die Wiederholung abzuschließen. Die Dauer des gesamten Ansatzes hängt von diesem Indikator ab. Gleichzeitig haben sowohl der Zeitpunkt einer einzelnen Wiederholung als auch die Dauer des Ansatzes einen direkten Einfluss auf das Endergebnis des Trainings. Aus diesem Grund sollten diese Parameter nach der Bestimmung des gewünschten Effekts, der entsprechenden Repetitionszeit und der Dauer des Ansatzes während des Makrozyklus nicht verändert werden. Verändern sich diese Parameter, beispielsweise bei schnelleren Wiederholungen, kann ein trügerischer Eindruck vom Fortschritt des Sportlers entstehen, obwohl sich das Trainingsergebnis tatsächlich verändert. Die Uhrzeit wird in Form von drei oder vier Ziffern angezeigt. Die erste Zahl gibt die Dauer der exzentrischen Phase in Sekunden an, die zweite ist die Länge der Pause zwischen der exzentrischen und der konzentrischen Phase, die dritte ist die Dauer der konzentrischen Phase (X steht für explosive Phase) und die vierte ist die Länge der Pause zwischen der konzentrischen und der exzentrischen Phase. Zum Beispiel bedeutet die Bezeichnung 3.1.X.O für Kniebeugen einen Übergang in eine sitzende Position, eine Pause von einer Sekunde, gefolgt von einer explosiven Rückkehr in eine stehende Position, und ein zweiter Übergang in eine sitzende Position erfolgt ohne Pause.

Ruhepause 

Ähnlich wie bei Wiederholungszeiten und eingestellten Längen beeinflusst auch die Länge der Ruhepause den Trainingseffekt. Die Ruhepause kann verlängert werden, wenn der Makrozyklus in die Phase der Verringerung der Wiederholungszahl und der Erhöhung der Intensität eintritt (Prozentsatz des Remaximums). Sie können die Ruhepause reduzieren, um Ausdauer zu entwickeln (Arbeitsvolumen erhöhen). Auch die Dauer der Ruhepause kann beim Anpassen anderer Parameter unverändert bleiben. Bei einer Reihe von Kraft- und Muskelausdauersätzen ermöglicht die Reduzierung der Ruhepausen zwischen den Sätzen (bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der Energieproduktion) eine Verdichtung des Satzes, was zu einer weiteren Steigerung der durchschnittlichen Energieproduktion über einen längeren Zeitraum führt.

Beachten Sie auch die Technik der Durchführung der Übungen, die auf keinen Fall zugunsten falscher Fortschritte in Bezug auf die Belastung vernachlässigt werden sollte. PAUL Check drückte einmal folgenden Gedanken aus: „Ihre Technik zu ändern, um mehr Wiederholungen oder eine harte Wiederholung zu machen, ist ‚der schnellste Supersatz der Welt‘. potenziell traumatische und völlig unnötige Handlung.

Als Beispiel für eine sequentielle Erhöhung der Parameter können wir das Programm für einen jungen Fußballspieler betrachten, das im Artikel Entwicklung der Stabilisatormuskulatur betrachtet wird.

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