Merkmale der Ausbildung der Presse

Die Probleme derjenigen, die Bodybuilding, Fitness betreiben oder einfach nur mit Gewichten trainieren, müssen nicht unbedingt mit der Entwicklung bestimmter Muskelgruppen in Verbindung gebracht werden. Schließlich ist der Muskelaufbau nur die halbe Miete. Ebenso wichtig ist es, sie für die Welt sichtbar zu machen. Dies gilt insbesondere für die Muskulatur der Presse oder der Bauchregion, wie sie es gerne nennen.

Das Problem

Es ist einfach so, dass die allermeisten Menschen – unabhängig vom Geschlecht – die Bauchmuskeln unter einer dicken Fettschicht versteckt sind. Fett im Oberbauch lässt sich recht leicht entfernen – selbst bei einem Gehalt von 12% dieser Substanz im Körper sind die oberen „Würfel“ der Presse zu sehen. Beim Unterbauch ist alles viel komplizierter – hier kann Fett manchmal nur mit unglaublichem Aufwand und vor allem mit Hilfe von systematischem Training entfernt werden. Diese „Bastion“ von Fettablagerungen hält in der Regel bis zuletzt an, und nur eine Diät – auch die härteste – hilft hier nicht immer. Paradoxerweise erweist sich in diesem Fall körperliche Bewegung als viel effektiver als Diäten. Es geht um körperliche Bewegung, über die wir in Zukunft sprechen werden.

Lösung: Intervalltraining

Interessant ist, dass das, was wir Intervalltraining nennen und was Fachleute High-Intensity-Training nennen oder mit der Abkürzung HIIT (High-Intensive Interval Training) bezeichnet wird, gar nicht geschaffen wurde, um Körperfett zu bekämpfen. Und wofür dann? Es stellt sich heraus, dass es die Ausdauer erhöht oder, wissenschaftlich gesprochen, die Fähigkeit des Körpers zur Sauerstoffverwertung erhöht. Dass diese Methode mit Schock zudem gerade im unteren und mittleren Bereich der Bauchregion Fett verbrennt, fiel etwas später auf.

Was ist die Essenz dieses Bauchtrainings? Im Wechsel von Perioden maximaler Intensität mit Perioden, in denen die Intensität deutlich reduziert ist. Das Intervall-Bauchtraining ist für alle Arten von Herz-Kreislauf-Geräten sowie für zyklische Sportarten wie Schwimmen, Laufen, Radfahren geeignet. In der Praxis sieht das so aus: Du läufst mit einer Höchstgeschwindigkeit von 60 oder 100 Metern, und zurück zum Ausgangspunkt joggst du zurück. Um bei der Sprintdistanz noch einmal das Beste zu geben. Dies ist nur eine der Optionen. Am meisten beeindruckt mich das Laufen bergauf oder die Treppe hinauf und die „entspannte“ Abfahrt, jemand mag eine starke Beschleunigung auf einem Heimtrainer, gefolgt von einer Ruhephase, in der die Pedale wie gewohnt durchdrehen. Bezüglich der Dauer der Intervalle mit hoher und niedriger Intensität. Normalerweise reicht die erste von 8 (diese Zahl wird als optimal angesehen) bis 30 Sekunden, die zweite wird basierend auf den Verhältnissen 1: 1, 1: 1,5 (hier ist dieser Wert bereits optimal), 1: 2 oder 1: 3 berechnet. Die Gesamtdauer der Sitzung beträgt 9-20 Minuten. Sie können die Sitzung jedoch auf bis zu 30 Minuten verlängern (das ist das absolute Maximum), wenn Ihre Ruhezeiten (Training mit niedriger Intensität) lang genug sind.

Um auf die interessanten Fakten zurückzukommen, sei darauf hingewiesen, dass Sie mit Intervalltraining Fett im Bauchbereich loswerden können, auch wenn Sie Ihre Ernährung nicht umstellen (wir meinen natürlich den Kaloriengehalt der Diät, der in Bodybuilder während der Zeit der Massenarbeit, und nicht, dass Sie sich weiter an Kuchen und Eis laben können). Noch bessere Ergebnisse können durch die Kombination von Intervalltraining und Kalorienreduktion erzielt werden. Und hier liegen die Vorteile des Intervalltrainings auf der Hand: Perioden mit hoher Intensität führen zu einer Unterdrückung des Hungers, sodass Sie nach einem solchen Training viel weniger essen möchten.

Könnte es andere Methoden geben?

Fett während des Intervalltrainings verbrennt in Zeiten maximaler Belastung, Perioden minimaler Belastung – das ist Ruhe, die es dem Körper ermöglicht, sich auf die Arbeit im Extremmodus einzustellen. Es stellt sich die Frage, ist es möglich, so etwas wie ein Intervalltraining anzubieten, jedoch mit Gewichten und nicht auf einem Heimtrainer oder Laufband? Also etwas, das nicht nur die Fettverbrennung in Gang setzt, sondern auch die Bauchmuskulatur belastet? Das erste, was einem in den Sinn kommt, ist ein Rudersimulator – hier kann man in einem hochintensiven Intervalltrainingsmodus arbeiten und gleichzeitig die Muskeln des Ober- und Unterkörpers belasten. Und wenn dieser Simulator nicht zur Hand ist?

100 für 100

Jemand Martin Rooney schlug eine Version des zirkulären Trainings für die Bauchmuskeln vor, einschließlich dessen, was er „100 über 100“ nannte. In diesem Fall versuchen Sie während der Belastungsmaximierung 100 Wiederholungen von 5 (normalerweise) Übungen in 100 Sekunden durchzuführen. Eine Aufgabe von nicht trivialer Komplexität, ich werde Ihnen berichten.

Hier eine der Möglichkeiten zur Auswahl der Übungen:

Langhantelrudern zum Gürtel in der Piste – 20 Wiederholungen
Kreuzheben mit geraden Beinen – 20 Wiederholungen
Bankdrücken im Stehen – 20 Wiederholungen
Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern – 20 Wiederholungen
Ziehen des oberen Blocks zur Brust – 20 Wiederholungen

Aber der zweite ist nur für die Oberseite des Körpers:

Klimmzüge – 10 Wiederholungen
Dips am Stufenbarren – 10 Wiederholungen
stehende Langhantelcurls – 10 Wiederholungen
Französisches Bankdrücken -10 Wiederholungen
Langhantel zum Kinn ziehen -10 Wiederholungen

Sie haben vielleicht bemerkt, dass es insgesamt 50 Wiederholungen gibt. Daher müssen wir zwei solcher Kreise hintereinander ausführen. Ruhe zwischen diesen Sätzen ist nur Ruhe, völlige Untätigkeit. Und es sollte mindestens drei Minuten dauern. Aber nicht mehr als fünf. Es sieht ein bisschen aus wie traditionelles Intervalltraining, aber der Autor dieser Methode versichert, dass es nichts anderes als HIT ist.

Erhöhte Lastsätze

Eine weitere Option – die schon viel mehr an traditionelles Intervalltraining erinnert – setzt mit zunehmender Belastung. Bei minimaler Belastung machst du 40 Wiederholungen und versuchst, innerhalb von 20 Sekunden zu bleiben. Dann steigern Sie das Gewicht und führen 6-8 Wiederholungen durch – langsam und kontrolliert (hier sollte das Gewicht so sein, dass Ihnen dieselben 6-8 Wiederholungen ohne „Anspannung“ gegeben werden). Sie können sich 30 Sekunden lang ausruhen oder versuchen, ganz ohne Pause in die Intensivphase zu gehen – so wird es aussehen. Es ist am besten, diese Sätze als Teil einer einzigen Übung zu machen, aber Sie können versuchen, schnelle Kniebeugen als intensive Phase und zum Beispiel Bankdrücken als „Ruhephase“ zu verwenden.

Wie oft und wie lange?

Sie können Intervalltraining in Ihre Trainingsroutine anstelle Ihres traditionellen Cardio-Trainings integrieren und es 1-2 Mal pro Woche durchführen. Wenn Sie sich für die „Kraft“-Variante des Intervalltrainings entschieden haben, dann können Sie diese durch einen der üblichen Trainingstage ersetzen. Was ist im ersten, was im zweiten Fall, sichtbare Ergebnisse können nach 5-6 Wochen Training erzielt werden. Wenn es darum geht, Fettdepots schnell loszuwerden und die Bauchmuskulatur zu entlasten, können Sie das Intervalltraining als morgendliche Aerobic-Übung einstellen (vergessen Sie nicht, dass solche Sitzungen extrem kurz sein sollten – 9-10 Minuten, sonst Herz kann leiden) 3-4 mal pro Woche. In jedem Fall lohnt sich ein regelmäßiges Intervalltraining.