Jakob Cardio-Training mit 4 Übungen für das Gesäß
Zirkeltraining: 5 Runden
1. Kniebeugen im Körpergewicht
Sätze: 5
Wiederholungen: 20
Sie können eine Kettlebell oder Hantel vor sich halten oder mit Ihrem eigenen Gewicht ohne Gewichte hocken . Senken Sie Ihr Becken zurück, hocken Sie so tief wie möglich und ziehen Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur beim Heben fest.
2. Gehen Sie zurück
Sätze: 5
Wiederholungen: 10 (jedes Bein)
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen weiten Schritt zurück und beugen Sie beide Knie. Bringen Sie Ihr linkes Knie so nach unten, dass es fast den Boden berührt. Drücken Sie die Ferse Ihres rechten Fußes und die Zehen Ihres linken Fußes ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Treten Sie mit dem anderen Fuß zurück und wiederholen Sie die Bewegung.
3. Schwingen Sie mit einem gebogenen Bein zurück
Sätze: 5
Wiederholungen: 10 (jedes Bein)
Stellen Sie sich in eine Tischhaltung. Ihre Schultern, Ellbogen und Handgelenke sollten in einer Linie sein; Die Hüft- und Kniegelenke befinden sich ebenfalls auf derselben Linie. Halten Sie Ihren rechten Fuß und Ihr rechtes Knie gebeugt und heben Sie Ihr rechtes Bein an. Ziehen Sie Ihr Gesäß zusammen, während Sie Ihr Bein anheben. Versuchen Sie, Ihr Becken und Ihre Schultern ruhig zu halten. Senken Sie Ihr Knie wieder auf den Boden und ziehen Sie dann Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihr Bein wieder nach oben zu bringen. Wiederholen. Ändere deine Beine.
4. Gesäßbrücke mit einem Bein
Anzahl der Sätze: 5 Sätze
Anzahl der Wiederholungen: 10 (mit jedem Bein)
Leg dich auf deinen Rücken. Knie gebeugt, Fersen auf dem Boden. Heben Sie Ihr linkes Bein so an, dass Ihre Ferse zur Decke zeigt. Halten Sie Ihr Bein gerade und straffen Sie Ihr Gesäß so, dass Ihr Becken über den Boden steigt. Geh runter und wiederhole die Bewegung. Dann die Beine wechseln.
