3-Übungs-Bizeps-Training

bizeps 1280x1280

Gebrauchsfertiges Bizeps-Training

1. Heben Sie die Langhantel mit einem breiten Griff auf der Scott-Bank an

Anzahl der Sätze: 3

Anzahl der Wiederholungen: 12

Pause zwischen den Sätzen: 45 Sekunden.

Diese Übung hat drei Vorteile gleichzeitig. Erstens wird es auf einer Scott-Bank durchgeführt, was bedeutet, dass Sie Ihren Bizeps gut isolieren können und am Ende jedes Satzes aufgrund von Schwung und Körperbewegungen nur eine geringe Chance auf Betrug haben. Der Bizeps macht seine Arbeit von Anfang bis Ende.

Training für Bizeps

Zweitens können Sie entweder eine normale Langhantel oder eine gebogene EZ-Stange verwenden. Dies zwingt den Bizeps zu mehr Arbeit, was zu einem noch aktiveren Muskelwachstum in den Armen führt. Drittens verschiebt der breite Griff den Fokus leicht auf den inneren Bizeps-Kopf. Wenn Sie Ihren Arm beugen, macht das zusätzliche Volumen des inneren Kopfes Ihren Bizeps-Peak größer und eindrucksvoller.

2. Hanteln mit einem Hammergriff auf einer Schrägbank anheben

Anzahl der Sätze: 3

Anzahl der Wiederholungen: 10

Pause zwischen den Sätzen: 45 Sekunden.

In der ersten Übung arbeiteten Ihre Hände zusammen. In der zweiten Übung arbeiten sie immer noch zusammen, aber jeder muss die Hantel für sich heben. Wie beim Anheben der Langhantel auf der Scott-Bank lässt das Anheben der Hanteln auf einer Schrägbank keine Chance zum Betrügen, was bedeutet, dass die Belastung des Bizeps zunimmt und damit die Ergebnisse zunehmen.

Training für Bizeps

Das Heben von Hanteln mit einem Hammergriff wirkt auf den Brachialmuskel und gleichzeitig auf den Unterarm. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie mit dem Hammergriff mehr Gewicht heben können als mit dem supinierten oder niedrigeren Griff. Während Sie sich stärker fühlen, versuchen Sie nicht einmal, die schwerste Hantel im Fitnessstudio zu heben. Setzen Sie einfach Ihren Bizeps ein und Ihre Bemühungen werden belohnt.

Um Ihren Bizeps an seine Grenzen zu bringen, machen Sie die Übung mit einem Arm mit einem kleinen Trick. Beugen Sie einen Arm und halten Sie die Hantel in einer gebeugten Position (isometrische Kontraktion), während Sie mit der anderen Hand Wiederholungen stempeln. Wenn Sie auf einer Seite fertig sind, wechseln Sie die Hände. Der zweite Zeiger hält jetzt das Projektil oben, während Sie die Wiederholungen mit dem ersten Zeiger ausführen. Diese Technik bietet Ihnen ein kraftvolles Pumpen und ein fast garantiertes Bizepswachstum.

3. Konzentrierte Bizepslocken

Anzahl der Sätze: 4

Anzahl der Wiederholungen: 12

Pause zwischen den Sätzen: 45 Sekunden.

Wenn Sie den Namen dieser Übung lesen, denken Sie wahrscheinlich an Arnold Schwarzenegger, der dies in seinen berühmten Workouts tut. Er liebte diese Übung und das aus einem Grund: Sie funktioniert. Ihr Bizeps-Peak ist vielleicht nie der von Arnold, aber diese Übung hilft Ihnen dabei, Ihr Wachstumspotential für den Oberarm zu maximieren.

Training für Bizeps

Führen Sie konzentrierte Bizeps-Locken im Stehen oder Sitzen durch und sorgen Sie sich nicht um Arbeitsgewichte. Schweres Gewicht erhöht nur das Verletzungsrisiko und die Muskeln wachsen während der Rehabilitation nicht stark.

Wenn Sie das Projektil anheben, drehen Sie Ihre Hand so, dass der kleine Finger am Ende der Amplitude zur Decke schaut. Drehen Sie die Bürste nach außen, um eine maximale Kontraktion an der Spitze des Bizeps zu erzielen. Senken Sie das Projektil langsam ab und halten Sie einige Zentimeter davon ab, Ihren Arm vollständig zu strecken. Diese Technik hält die Muskelspannung von Anfang bis Ende aufrecht. Halten Sie die Hand gerade oder sogar leicht nach hinten gebogen, um die Beteiligung der Unterarme zu minimieren.

Empfohlene Artikel