Jakob Kurzhanteln ermöglichen es dem Athleten, die Biomechanik der Bewegung zu trainieren und sich erfolgreich von Kniebeugen und Kreuzheben ohne Gewichte zu Übungen mit einer Langhantel zu bewegen. Im Gegensatz zur klassischen Kniebeuge kombiniert diese Option die Vorteile von Sitzen und Kreuzheben, stärkt den Griff, ermöglicht es Ihnen, die Bewegung in den Knien und die richtigen Flexionswinkel in den Hüftgelenken zu trainieren. Die Hantelkniebeugen sind für Anfänger und Profis erhältlich, haben jedoch verschiedene technische Nuancen.
Dies ist eine der universellen Bodybuilding-Übungen der „alten Schule“, die wir seit der goldenen Ära begleitet haben. Es zielt auf die Bildung der gesamten Muskelmasse der Beine ab – vom Quadrizeps und der Wade mit Soleus bis zu den Kniesehnen und dem Gesäß.
Ausführungstechnik
Ausgangsposition
- Kurzhanteln werden mit der Kreuzheben-Technik vom Boden genommen, dh die Knie werden gebeugt, beide Hanteln werden symmetrisch festgehalten, das Becken geht nach unten und der Athlet greift mit den Fingern nach der Stange, streckt die Arme und entfernt sie die Hanteln von der Plattform;
- Wenn der Athlet ein Neuling ist, kann er leichte Hanteln so bequem von den Racks nehmen, dass es wichtig ist, den Rücken nicht zu entspannen.
- Ausgangsposition – ausgestreckte Arme und Hanteln in geraden ausgestreckten Armen;
- Die Füße sind schulterbreit auseinander und die Socken sind auseinander gespreizt;
- In diesem Fall werden die Schulterblätter zusammengezogen und an die Wirbelsäule gebracht, und die Position der Schultern bleibt während der gesamten Übung unverändert.
Der Verkehr
- Der Athlet beginnt damit, die Knie zur Seite zu heben und die Kniegelenke zu beugen.
- Das Becken senkt sich nach der Bewegung in den Knien ab;
- Eine hochwertige Hüftflexion ist erforderlich.
- Das Becken fällt unter die imaginäre Ebene des Knies, dies ist notwendig, um die Muskeln der Beine vollständig zu belasten;
- Der Rücken bleibt vertikal, sagen wir ein kleiner Neigungswinkel, aber einer, der das Sitzen nicht in einen Kreuzheben verwandelt;
- Sobald der Athlet den unteren Punkt erreicht hat, sollte er ohne Pause aufstehen.
- Das Aufstehen erfolgt durch Drücken der Füße in die Plattform und sukzessive Streckung im Knie und dann in den Hüftgelenken.
Fehler
- Abrundung des Rückens durch Kontraktion der Brustmuskulatur. Ein „Buckel“ im Brustbereich ist im Kreuzheben erlaubt, nicht jedoch in der Hocke. In Grau bedeutet dies eine Verstopfung der Zehen und eine Verschiebung des Schwerpunkts.
- Verschieben des Schwerpunkts in Grau vorwärts oder rückwärts, Übergang zu Fersen oder Zehen;
- Zusammengeklappte Knie nach innen. Einige Bodybuilder glauben, dass es notwendig ist, die Dehnung der Knie zu bekämpfen, da dies hilft, die Adduktoren zu pumpen, die bereits unter starker Belastung stehen. Die anatomisch korrektere Option besteht jedoch darin, die Knie und ihre Richtung zu den Zehen herauszubringen.
- Der Übergang zu den Zehen beim Abstieg, die Trennung der Fersen. Dieser Fehler tritt entweder aufgrund der Tatsache auf, dass der Athlet nicht richtig zentriert ist, oder aufgrund der Tatsache, dass er aufgrund anthropometrischer Merkmale, geringer Beweglichkeit der Knöchel oder langer Hüften nicht richtig sitzen kann.
Empfehlungen
- Gewichtheberschuhe helfen, Stürze aufgrund einer Verstopfung der Socken zu vermeiden. Sie werden allen Anfängern empfohlen, die Probleme mit den Zehen haben.
- Für diejenigen, die nicht in der Lage sind, Hanteln mit einem geraden Griff mit den Händen zu halten, gibt es Handgelenkbänder;
- Der Griff entwickelt sich perfekt, wenn Hanteln verwendet werden, und dies hängt nicht vom Vorhandensein oder Fehlen von Gurten ab, selbst bei diesen kann er sich allmählich entwickeln und festigen. Die Gurte verhindern nur das Herunterfallen der Hanteln;
- Der Blick in dieser Übung sollte nach vorne gerichtet sein, damit sich der Kopf nicht neigt und der Athlet nicht auf die Fußspitze oder die Ferse fällt.
- Kurzhanteln sollten mit einem angemessenen Gewicht gewählt werden, um nicht verletzt zu werden und damit ihr Gewicht den Körper aufgrund der Trägheit nicht vorwärts oder rückwärts „zieht“.
- Während es keine Gewichtheberschuhe und keine angemessene Mobilität gibt, können Sie zunächst Pfannkuchen unter Ihre Fersen legen.
- Griffprobleme können gelöst werden, indem die Unterarme mit gängigen Übungen wie Kettlebell-Lifts entwickelt werden.
Ausführungsoptionen
- Die Übung kann in der vorderen Hocke mit beiden oder einer Hantel auf der Brust durchgeführt werden. Wenn die Option mit zwei Hanteln, dann wird es kompliziert sein. Eine Hantel ist die Becherhocke, die zweite Übung, die dem Anfänger nach dem Sitzen ohne Gewicht zur Verfügung steht. Die einzelne Hantelschale ist eine Bewegung, mit der Sie eine aufrechte Rückenposition aufbauen, die Beweglichkeit der Knöchel- und Hüftgelenke verbessern und den Körper auf fortgeschrittene Hockvarianten vorbereiten können.
- Kniebeugen mit einer Hantel über dem Kopf . Mit dieser Option können Sie die Tiefe der Hocke entwickeln und Ihre Annäherung an die Ecken in der Hocke qualitativ überarbeiten. Mit dem Overhead-Hantelsattel können Sie Ihren Rücken vertikaler halten und die Übung korrekter ausführen. Diese Variante wird mit einer leichten Hantel durchgeführt und ist für Menschen mit Rückenproblemen geeignet.
- Plie mit einer Hantel . Dies ist eine Kniebeuge in der Tiefe mit einer breiten Haltung der Füße, die mit dem Ziel durchgeführt wird, hauptsächlich die Last von den Muskeln der Vorderseite der Oberschenkel zu verlagern. Die biomechanische Übung ist eine Kniebeuge, aber in Wirklichkeit ist es eher ein Kreuzheben, dh eine Bewegung, die aus mehr Beugung in der Hüfte und weniger Beugung im Kniegelenk besteht.
