Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen des Krafttrainings aus

Energie ist bei weitem der wichtigste Teil des Krafttrainings. Im Training nutzt der Sportler hauptsächlich die Energie, die ein bestimmtes Energiesystem des Körpers entsprechend der aufgebrachten Belastung und der Dauer der Aktivität erzeugt. Beim hochintensiven Krafttraining wird viel Energie verbraucht, bis hin zur vollständigen Erschöpfung. Um die erforderliche Menge an Arbeit ausführen zu können, benötigen Sportler daher eine Pause zum Ausruhen, um die aufgewendete Energie vor dem nächsten Ansatz wieder aufzufüllen.

Dementsprechend wichtig wie das Training selbst ist eine Ruhepause zwischen Sätzen und Trainingseinheiten. Die Zeit zwischen den Sätzen bestimmt weitgehend, wie viel Energie vor dem nächsten Satz wiederhergestellt werden kann. Eine sorgfältige Planung einer Ruhepause ist daher der Schlüssel, um unnötigen physiologischen und psychologischen Stress während des Trainings zu vermeiden.

Die Länge der Ruhepause hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich der Kombination der entwickelten Kraft, der aufgebrachten Belastung, der Zeit für die Wiederholung, der Länge des Satzes, der Anzahl der beteiligten Muskeln und der Fitness des Athleten. Auch das Körpergewicht des Sportlers sollte berücksichtigt werden, da sich schwere Sportler mit mehr Muskelmasse langsamer erholen als leichte Sportler.

Ruhepause zwischen den Sätzen

Die Ruhepause ist abhängig von der Belastung während des Trainings und der Art der entwickelten Kraft und ist besonders abhängig von der Reserve (siehe Tabelle 1).

Tabelle 1. Empfehlungen für die Nutzung der Ruhepause zwischen den Sätzen

Während der Ruhepause werden energiereiche Stoffe wie Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatinphosphat proportional zur Länge der Ruhepause wiedergewonnen.(KF). Wenn die Länge der Ruhepause richtig berechnet wird, wird der Kreatinphosphatspiegel vollständig oder fast vollständig wiederhergestellt und die Ansammlung von Milchsäure erfolgt langsamer, was es dem Sportler ermöglicht, die Energieproduktion während des gesamten Trainings aufrechtzuerhalten. Wenn die Ruhepause weniger als eine Minute beträgt, wird die Milchsäurekonzentration hoch; mit Ruhezeiten von weniger als 30 Sekunden wird der Laktatspiegel selbst für gut trainierte Sportler unerträglich. Andererseits wird bei richtiger Festlegung der Länge der Ruhepause die Ansammlung von Milchsäure reduziert und kann leichter aus den Muskeln abtransportiert werden.

In einigen Sportarten müssen Sportler der Wirkung von Milchsäure standhalten. Beispiele sind Sprinten, Schwimmen, Rudern, Kanufahren, einige Mannschaftssportarten, Boxen und Ringen. Bei der Durchführung des Krafttrainings in diesen Sportarten müssen folgende Faktoren berücksichtigt werden.

• Während der zweiunddreißigsten Ruhepause werden etwa 50 Prozent des verbrauchten ATP-CP wiederhergestellt.
• Eine einminütige Ruhepause zwischen mehreren Sätzen mit 15-20 Wiederholungen reicht nicht aus, um die Energiequellen wiederherzustellen und eine hohe Energieproduktion sicherzustellen (siehe Tabelle 8.13).
• Müdigkeit, die sich während der Ausführung von Übungen für maximale Kraft mit einer Pause von unzureichender Dauer ansammelt, führt zu einer Abnahme der Frequenz von Nervenimpulsen durch Motoneuronen, wodurch die Geschwindigkeit abnimmt. Dieser Effekt wird nicht beobachtet, wenn die Dauer der Ruhepause drei bis fünf Minuten beträgt; Tatsächlich werden während einer Ruhepause von drei Minuten oder mehr die ATP-CP-Reserven fast vollständig zurückgewonnen.
• Längere Ruhepausen (mehr als drei Minuten) ermöglichen eine bessere Kräftigung der Kniesehnen.
• Beim Ausführen von Sätzen bis zum konzentrischen Versagen müssen viel längere Ruhepausen eingeräumt werden als bei Sätzen, die vor dem konzentrischen Versagen nicht ausgeführt wurden. Wenn Sie beispielsweise einen Satz mit 5 Wiederholungen unter einer Belastung von 70 Prozent (15 Prozent Reserve) ausführen, kann dies ein bis zwei Minuten Pause erfordern, um ein ähnliches Niveau der Energieproduktion zu wiederholen, während eine ähnliche Belastung wie beim Versagen mit 12 bis Ruhepause verwendet wird 15 kann für eine Wiederholung der gleichen durchschnittlichen Energieproduktion fünf Minuten überschreiten, was natürlich niedriger ist als ein Satz mit 5 Wiederholungen (siehe Abbildung 1). Nachdem der Athlet bis zum Versagen gearbeitet hat, Glykogen.

Darüber hinaus können sich die Energieproduktion und das Stoffwechselprofil in den folgenden zwei Optionen unterscheiden: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen bis zum konzentrischen Versagen gegenüber 10 Sätzen mit 5 Wiederholungen ohne Arbeit bis zum konzentrischen Versagen mit der gleichen Belastung als Prozentsatz der Wiederholungen. Ohne Arbeit bis zum Versagen gab es eine höhere durchschnittliche Energieproduktion, mehr ATP nach dem letzten Satz (6 mmol vs. 4,9 mmol), einen höheren CF-Wert (14,5 mmol vs. 3,1 mmol) und einen niedrigeren -Wert Laktat (5,8 Millimol gegenüber 25 Millimol). Siehe Abbildung 1 und Tabelle 2.

Der Erholungsgrad von ATP-CP zwischen den Sätzen hängt von der Dauer der Ruhepause ab: Je kürzer die Ruhepause, desto weniger ATP-CP wird wiederhergestellt und desto weniger Energie kann bei der Ausführung des nächsten Satzes verwendet werden. So ist eine der Folgen einer unangemessenen Ruhepause eine Überbeanspruchung des Laktatsystems als Energiequelle. Wenn die Ruhepause zu kurz ist, wird die meiste Energie in den folgenden Sätzen vom Laktatsystem bereitgestellt. Die Verwendung dieses Energiesystems des Körpers führt zu einer Verringerung der Energieproduktion und einer Erhöhung der Ansammlung von Milchsäure in den arbeitenden Muskeln, wodurch der Athlet Schmerzen und Müdigkeit verspürt.

Tabelle 2. Metabolische Reaktion auf fünf Sätze von 10 Wiederholungen bis zum Versagen und zehn Sätze von 5 Wiederholungen ohne Versagen

Legende: ATP – Adenosintriphosphat, ADP – Adenosinphosphat, AMP – Adenosinmonophosphat, OAN – Gesamtadeninnukleotid, IMP – Inosinmonophosphat, PKr – Phosphokreatin, Cr – Kreatin, La – Lactat.

Sofern das Trainingsziel nicht Hypertrophie oder Laktattoleranz ist, benötigt der Athlet also eine längere Ruhepause, um die Energieproduktion aufrechtzuerhalten und einer übermäßigen Milchsäurebildung entgegenzuwirken.

Eine weitere Folge unangemessener Ruhepausen ist eine lokale Ermüdung der Muskeln und des zentralen Nervensystems. In Übereinstimmung mit den Ergebnissen der meisten wissenschaftlichen Arbeiten werden die folgenden möglichen Ursachen und Quellen von Müdigkeit identifiziert.

Motoneuron 

Das Nervensystem leitet über das Motoneuron Impulse an Muskelfasern weiter . Der Nervenimpuls hat eine bestimmte Frequenz. Je höher die Frequenz des Nervenimpulses, desto stärker die Muskelkontraktion, wodurch der Athlet mehr Gewicht heben oder während des Sprints schnell Kraft aufbringen kann. Ermüdung hat einen signifikanten Einfluss auf die Häufigkeit der Zufuhr von Nervenimpulsen, insbesondere nimmt die Kontraktionskraft mit zunehmendem Ermüdungsgrad aufgrund einer Abnahme der Häufigkeit der Zufuhr von Nervenimpulsen ab. Daher sind längere Ruhepausen (bis zu acht Minuten) erforderlich, um das Nervensystem in der Spitzenbelastungsphase wiederherzustellen.

Die neuromuskuläre Synapse ist die Verbindung des Nervs mit dem Muskelgewebe, die Nervenimpulse an die arbeitenden Muskeln weiterleitet. Die Ermüdung an dieser Stelle ist hauptsächlich eine Folge der erhöhten Produktion von chemischen Mediatoren (dh Neurotransmittern ) durch die Nervenenden. Die elektrischen Eigenschaften des Nervs normalisieren sich normalerweise, wenn der Athlet nach Abschluss des Satzes zwei bis drei Minuten lang ruht. Nach der Ausführung kraftvoller Kontraktionen, die für ein Maximalkrafttraining oder ein Schnelligkeits- und Ausdauertraining typisch sind, kann jedoch eine Ruhepause von mehr als fünf Minuten erforderlich sein, um sich vollständig zu erholen.

Mechanismen der Muskelkontraktion

Auch die Mechanismen der Muskelkontraktion (die auf dem Zusammenspiel von Aktin und Myosin beruhen) können bei einem Sportler zu Ermüdungs- und Leistungseinbußen führen. Insbesondere aufgrund des erhöhten Säuregehalts, der durch kontinuierliche hochintensive Muskelkontraktionen verursacht wird, verringert sich die maximale Spannung oder die Fähigkeit des Muskels, sich mit maximaler Kraft zu kontrahieren, und die Fähigkeit des Muskels, auf Nervenimpulse betroffen ist. Eine Ermüdung des kontrahierenden Muskels tritt auch als Folge der Erschöpfung der Muskelglykogenspeicher auf, die bei längerem Training (Dauer von mehr als 30 Minuten) auftritt… Alternative Energiequellen wie Leberglykogenspeicher können den Energiebedarf eines arbeitenden Muskels nicht vollständig decken.

Lokale Müdigkeit kann auch das Zentralnervensystem beeinträchtigen; Tatsächlich ist diese Ermüdung typisch für Sätze, die bis zum konzentrischen Versagen ausgeführt wurden. Während des Trainings treten im Muskel chemische Störungen auf, die die Leistungsfähigkeit des Muskels beeinträchtigen… Wenn das Zentralnervensystem ein Signal über die Auswirkungen dieser chemischen Störungen erhält, werden die vom Gehirn auf die arbeitenden Muskeln gerichteten Nervenimpulse geschwächt, was die Leistung des Muskels beim Versuch, den Körper zu schützen, verringert. Mit einer angemessenen Ruhepause von drei bis fünf Minuten erholen sich die Muskeln fast vollständig. Das Gehirn sendet ein Signal, dass keine Gefahr für den Körper besteht und leitet stärkere Nervenimpulse an die Muskeln, was deren Leistungsfähigkeit verbessert.

Was in den Pausen zu tun ist 

Aerobe Aktivität mit einem maximalen Sauerstoffverbrauch von 20 % während der Erholung zwischen hochintensiven intermittierenden Trainingssätzen (Laktatsätze) wirkt sich bei nachfolgenden Sätzen positiver auf die Leistung aus als Stretching oder passive Ruhe. Entspannungsübungen (wie das Schütteln der Beine, Arme und Schultern) oder leichte Massagen können auch die Erholung zwischen den Sätzen beschleunigen. Darüber hinaus können Sportler zu einer anderen Art von Aktivität wechseln, die eine leichte Muskelarbeit erfordert, die nicht an der Durchführung der Hauptübung beteiligt ist. Studien zeigen, dass durch diese Aktivität die Erholung der Hauptantriebsmuskeln beschleunigt wird.

Sie sollten keine statischen Dehnungen von Muskelgruppen durchführen, die während eines Krafttrainings verwendet werden sollen, es sei denn, diese Dehnung wird zu Beginn eines langen Aufwärmens mit allmählicher Intensitätssteigerung geübt, da sonst eine akute Blockade des Muskelleistung kann auftreten. Der Zweck des Dehnens besteht darin, den Muskel künstlich zu verlängern, in dem sich Myosine und Aktine überlagern. Je schneller die Muskeln zu ihrer normalen Länge zurückkehren, desto früher beginnt ihre Erholung und Regeneration und desto einfacher wird der Prozess der Entfernung von während des Trainings angesammelten Stoffwechselprodukten. Statisches Dehnen sollte am Ende der Trainingseinheit eingeplant werden.