Jakob Diese Übung wird auch als „Joggen“ bezeichnet, aber der Name ist nicht ganz korrekt. Die Langhantelreihe mit weitem Griff ist eine Bewegung aus dem Bodybuilding-Arsenal. Es ist zum Pumpen von Deltas gedacht, der Schwerpunkt liegt auf dem mittleren Deltamuskel. Viele Athleten machten es fast zum Hauptziel in ihrem Plan, aber kürzlich wurde bekannt, dass diese Übung zum Auftreten eines subakromialen Syndroms und zu Schmerzen in den Schultergelenken beiträgt. Zum Thema, die Latte ans Kinn zu ziehen, wurden sogar mehrere Videos auf YouTube gedreht, und Kinesiologen und Sicherheitssportler sind gegen diese Bewegung, aber Bodybuilder glauben, dass daran nichts falsch ist. Wer hat Recht?
Ausführungstechnik
Ausgangsposition
- Stellen Sie sich gerade hin und entfernen Sie das Projektil mit einem breiten Griff auf Kniehöhe von den Gestellen.
- Stabilisieren Sie Ihre Schulterblätter, senken Sie Ihre Schultern und lassen Sie die Stange frei in geraden ausgestreckten Armen hängen.
Der Verkehr
- Bringen Sie die Langhantel durch Reduzieren des Deltamuskels an die Linie der Brustwarzen.
- Heben Sie Ihre Ellbogen an;
- Ziehen Sie die Langhantel am Körper entlang.
- Der obere Punkt ist die maximal mögliche Kontraktion des Deltas, bei der es keine Kollision und kein Schmerzsyndrom gibt;
- Dann senken Sie die Langhantel langsam in ihre ursprüngliche Position;
- Zu Beginn der Übung sollten sich Hände und Ellbogen in derselben Ebene befinden.
Beachtung
- Betrug in dieser Bewegung ist nicht erlaubt;
- Die Stange sollte sich entlang des Körpers bewegen.
- Ein Zurückbiegen der Handgelenke ist ebenfalls nicht zulässig.
Empfehlungen
- Bewegung sollte im Plan nicht an erster Stelle stehen. Dem geht ein gemeinsames Aufwärmen voraus, und es sollte nicht kurz sein;
- Idealerweise wird diese Übung durch die entgegengesetzte Bewegung ausgeglichen – eine Hantelpresse;
- Es sollte nicht als „Finishing“ -Training durchgeführt werden, da es notwendig ist, die Position des Unterarms gut zu kontrollieren.
Ausführungsoptionen
- Idealerweise verwenden Sie am besten die mittleren Deltas, um die Bewegung mit größtmöglichem Griff auszuführen.
- Je enger der Griff, desto mehr wirken die Trapez- und Frontdeltas.
- Die Übung kann nicht nur mit einer Langhantel, sondern auch mit Hanteln, einem Stoßdämpfer, in einem Crossover-Block durchgeführt werden
Analyse analysieren
Welche Muskeln arbeiten
Der Langhantelzug mit weitem Griff ist eine Übung mit mehreren Gelenken und umfasst einige Muskeln. Lassen Sie uns diese nach Priorität sortieren:
- Mittlere Bündel von Deltamuskeln – Ziel;
- Unterarm- und Handflächenmuskeln;
- Runde Rückenmuskeln;
- Trapezmuskeln;
- Wie Stabilisatoren die Beine und praktisch alle Kernmuskeln wirken
Vorbereitung zur Ausführung
Ein allgemeines Aufwärmen kann als Vorbereitung für die Bewegung dienen. Es ist notwendig, die Gelenke zu aktivieren und die Körpertemperatur zu erhöhen. Da die Übung den subakromialen Bereich stark belastet, wird außerdem empfohlen, in diesem Bereich zu arbeiten, die Unterarme abzusenken und die Schulterblätter in Richtung Becken zu ziehen.
Das Aufwärmen kann sowohl allgemein auf einem Herz-Kreislauf-Gerät als auch spezialisierter durchgeführt werden. Viele ausländische Bodybuilder führen vor den Schulterübungen Springseile durch, um die Unterarme zu drehen und die Schultern aufzuwärmen. Dies ist ein guter Ansatz, erfordert jedoch eine Anpassung für Neulinge, da diese keine Stoßbelastung benötigen.
Manchmal wird empfohlen, sich mit einem Ellipsentrainer und ein paar Zügen des oberen Blocks zur Brust oder mit normalen Klimmzügen aufzuwärmen.
Es sollte beachtet werden, dass die Übung möglicherweise nicht als Kraft betrachtet wird und hier nicht viel Gewicht benötigt wird. Beginnen Sie nach einem allgemeinen Aufwärmen von Cardio und Gelenken mit Lichtsets mit einem leeren Riegel oder minimalem Gewicht.
